El procés d'envelliment és descoratjador i, encara que ens faci mal moltíssim, inevitable. Per tant, cal que ens esforcem per prendre mesures proactives destinades a millorar la nostra salut general, la nostra longevitat i la nostra qualitat de vida. Tot i això, un significatiu 80% dels adults no realitza prou activitat física per complir les pautes recomanades i obtenir els beneficis integrals per a la salut associats amb l'exercici. Aquesta manca d‟activitat planteja riscos considerables, en particular per a la gent gran, ja que la inactivitat i els hàbits sedentaris són profundament perillosos.
Quins perills específics hi ha? En aquest article t'explicarem quins són els beneficis de l'entrenament de força per a gent gran.
Riscos de no entrenar força
Hi ha un risc elevat de malalties greus, com hipertensió arterial, malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars, obesitat, problemes de colesterol, síndrome metabòlica, diabetis, càncer, depressió i mortalitat per qualsevol causa. El 2008, 5,3 milions de morts a tot el món es van deure a una activitat física insuficient, d'un total de 57 milions de morts a tot el món.
Encara que moltes persones són conscients dels beneficis per a la salut associats amb l'aixecament de pesos, hi ha la creença generalitzada que caminar moderadament o fer activitats de lleure és suficient per als adults grans. Aquest concepte erroni suggereix que les persones grans han d'evitar qualsevol exercici vigorós que pugui millorar la seva força, com ara l'aixecament de pesos. En conseqüència, els avantatges de l'entrenament de força continuen sent ignorats en gran mesura per aquest grup demogràfic.
Quins són els beneficis de l'entrenament de força per a gent gran
S'han realitzat nombrosos estudis, que van involucrar centenars o fins i tot milers de voluntaris entre 55 i 90 anys, centrats en l'entrenament amb pesos. S'ha demostrat que l'entrenament amb pesos, independentment de si és pesat o lleuger, constitueix una activitat segura, agradable i avantatjosa per als adults grans i la gent gran.
No obstant això, com passa en totes les etapes, continua existint la possibilitat de lesions. Per garantir la seguretat, les investigacions indiquen la importància dutilitzar un equip fiable, així com un escalfament i refredament adequats, alhora que es concentra a mantenir el rang de moviment adequat. A més, és recomanable parlar sobre les seves activitats físiques actuals o noves amb el metge i obtenir-ne l'aprovació.
Quines consideracions s'han de tenir en compte pel que fa al tipus d'entrenament?
La manera més segura d'entrenament emfatitza una escalada gradual de la intensitat. L'èmfasi està posat en la millora del desenvolupament de la potència, cosa que eleva la taxa de producció de força. La participació en aquest entrenament conduirà a avenços en els nivells daptitud cardiovascular i musculoesquelètica. Aquestes millores són crucials per a la prevenció de lesions, en particular en adults grans i gent gran. Això és particularment pertinent per a les persones grans que busquen mantenir la participació a les seves activitats i esports preferits. En conseqüència, aixecar pesos no és només una activitat segura, sinó que també hi ha mètodes per millorar encara més la seguretat d'aquesta activitat. Tots aquests factors contribueixen significativament a minimitzar el risc general de lesions.
Avantatges de l'entrenament de resistència a nivell cel·lular
Les millores en la resistència i eficiència també són evidents a nivell molecular. Això s'evidencia per majors concentracions de lactat a la sang, nivells elevats d'hemoglobina i millors proporcions capil·lars-fibres.
Les elevacions als nivells de lactat en sang i hemoglobina milloren la capacitat de rendiment. Alhora, les proporcions capil·lars-fibres augmentades faciliten un millor lliurament de nutrients i oxigen als músculs. Junts, aquests factors permeten que els músculs funcionin al seu nivell òptim. L'impacte de la força en la millora dels entrenaments i la qualitat de vida en general
Practicar aixecament de peses a llarg termini és el mètode més eficaç per evitar el problema de la pèrdua de massa muscular relacionada amb ledat. Un estudi va revelar que els atletes màster, que són adults grans que fan un entrenament de força prolongat, mostren més capacitat per generar força muscular i un millor rendiment funcional general. En comparació, els adults físicament actius que participen en activitats recreatives regulars van ser notablement superats per aquest grup conegut com a «Els Mestres».
Què importa si encara no tens una experiència mínima o nul·la en l'aixecament de pesos? No cal preocupar-se. No cal passar hores al gimnàs cinc vegades a la setmana. De fet, un estudi de recerca va fer un treball preliminar sobre aquest tema. Van avançar la seva investigació en examinar-ho específicament en el context de l'obesitat osteosarcopènica, una nova síndrome geriàtrica caracteritzada per la coexistència d'osteoporosi, sarcopènia i massa greix elevada.
Les troballes van indicar que realitzar una sèrie d'exercicis tres cops per setmana va ser suficient per produir millores a la força, la massa muscular esquelètica i reduccions en el greix corporal durant un període de 12 setmanes. Una escalada a tres sèries d'exercicis realitzades tres cops per setmana va conduir a una millora significativa als resultats.
L'aixecament de pesos és un mitjà eficaç per millorar la qualitat de vida general i l'autonomia funcional de les persones que pateixen una degeneració muscular relacionada amb l'edat, coneguda com a sarcopènia.
Avantatges d'augmentar la massa muscular
El procés de guanyar múscul abasta molt més que simplement millorar la condició física i la força. Un augment de la massa muscular està correlacionat amb un menor risc de mortalitat entre les persones que pateixen malalties cardíaques. Aquesta reducció del risc de mortalitat és un resultat favorable que s'aprecia àmpliament.
Les persones entre 61 i 80 anys que van participar com a voluntaris van guanyar amb èxit una mitjana de 2 lliures de múscul i van experimentar una reducció de la seva edat física d'aproximadament 5 anys. Aquesta transformació els va permetre sentir-se realment més joves i millorar-ne la salut. L'aixecament de peses pot combatre eficaçment l'obesitat, promoure el creixement muscular, disminuir els nivells de greix, elevar el metabolisme, millorar la composició corporal general i fins i tot reduir la probabilitat de desenvolupar diabetis tipus 2.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre quins són els beneficis de l'entrenament de força per a gent gran.