L'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT, per les sigles en anglès) s'ha convertit en una de les tendències de fitness més populars, ja que ofereix un mètode òptim per fer exercici de manera eficient, ja sigui a casa o en un gimnàs , en un període breu.
En aquest article anem a explicar-te què és l'entrenament HIIT, quines són les seves característiques i beneficis.
Què és l'entrenament HIIT
Un desafiament important a què s'enfronten moltes persones que busquen integrar l'activitat física a les seves rutines diàries és la limitació del temps. Si bé dedicar una hora o fins i tot quaranta minuts a l'entrenament a casa pot semblar insignificant per a alguns, té una importància considerable per a molts altres.
Precisament per això, l'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT, per les sigles en anglès) ha guanyat una immensa popularitat entre els qui tenen un temps limitat per fer exercici. El HIIT serveix com una alternativa excel·lent a altres metodologies de fitness, com CrossFit o el mètode Tabata, amb els quals comparteix diverses similituds.
L'entrenament en intervals d'alta intensitat es considera un dels mètodes més efectius per aconseguir un entrenament integral, cosa que explica la seva popularitat entre les persones que busquen integrar exercicis aeròbics i anaeròbics. Aquest enfocament dʻentrenament té com a objectiu millorar atributs com la resistència, la velocitat i la força. Per tant, és recomanable per a aquells que busquen millorar-ne el rendiment i la productivitat en diversos esports o activitats. El HIIT proporciona un mitjà òptim per maximitzar el valor de cada minut dedicat a l'entrenament.
De fet, és cert que lús dequips com una corda per saltar, una bicicleta, diverses peses o un sac de boxa pot ser particularment beneficiós. No obstant això, aquests materials no són obligatoris. El HIIT es pot fer de manera efectiva a casa utilitzant el propi pes corporal. Aquest aspecte contribueix significativament a la seva popularitat i accessibilitat. També és eficient en termes de temps, ja que elimina la necessitat de viatjar a un gimnàs, requerint només uns 20 minuts cada dia a la comoditat de la sala d'estar.
Quins avantatges ofereix HIIT?
Ja hem vist que aquest enfocament integra intervals breus d'exercicis d'alta velocitat i alta intensitat amb períodes dedicats al descans o la recuperació activa. L'objectiu principal és maximitzar l'eficiència de les sessions d'entrenament en la menor durada possible. En general, aquestes sessions tenen una durada entre 10 i 30 minuts.
El benefici principal de l'entrenament intervàlic d'alta intensitat és la seva eficiència en el temps en comparació dels mètodes d'entrenament més convencionals, juntament amb els resultats observables més ràpids que proporciona. Per això, el HIIT es combina sovint amb diversos altres esports o règims d'exercici, ja que són suficients sessions d'entre 20 i 30 minuts de durada, realitzades tres cops per setmana.
A causa de les seves característiques d'alta intensitat, aquest enfocament és una opció excel·lent per a la pèrdua de pes, atribuïda a la seva elevada despesa calòrica. L'esforç experimentat pel cos durant el HIIT requereix un esforç de recuperació més gran en comparació amb el requerit després d'una sessió d'exercici més llarga i de ritme constant.
Els avantatges principals derivats per al cos inclouen millores en la velocitat, l'agilitat i, especialment, la força explosiva. Els patrons rítmics i les variacions inherents a l'entrenament HIIT produeixen una estimulació fisiològica significativa. A poc a poc, les persones es van trobant capaces de mantenir l'esforç durant períodes més llargs i amb més vitalitat, fins i tot a mesura que augmenta la intensitat dels exercicis. A més, aquesta forma d'entrenament millorarà la capacitat cardiovascular i donarà com a resultat un cor més robust i eficient.
En termes generals, l'entrenament en intervals d'alta intensitat ofereix avantatges importants per millorar la resistència del sistema immunològic i reduir la probabilitat de desenvolupar diverses malalties. Contribueix a la reducció del colesterol i disminueix el risc de malalties com l'artritis, entre d'altres.
Aquests són alguns dels beneficis més importants del HIIT:
- Millora la capacitat tant del cor com dels pulmons. A més, accelera el desenvolupament de la resistència de manera més eficaç que l'entrenament de resistència tradicional.
- Després de l´entrenament, el cos inicia un alt ritme de consum de calories i posteriorment crema greix corporal durant diverses hores. Aquest procés dóna com a resultat un augment beneficiós de la massa muscular.
- Aquest mètode facilita la reducció de greix alhora que preserva la massa muscular.
- Millora la utilització de la glucosa i augmenta la sensibilitat a la insulina.
- Una solució d'entrenament òptima per a persones amb temps limitat serveix com un complement excel·lent a altres activitats.
- Un compromís diari de tan sols 15 a 20 minuts és suficient. Aquesta pràctica no sols desaccelera el procés d'envelliment, sinó que també promou la secreció de l'hormona del creixement.
Com es pot executar l'entrenament correctament en intervals d'alta intensitat?
En qualsevol disciplina emergent, en particular una que es caracteritza per un esforç físic significatiu, és fonamental articular amb precisió la correcta execució de cada component. La pràctica eficaç del HIIT requereix la divisió del règim en tres fases clarament definides.
Un escalfament adequat és essencial al començament d'un entrenament d'alta intensitat. Aquesta fase serveix per activar progressivament el cos, que comença en un estat de repòs. En conseqüència, la freqüència cardíaca augmentarà juntament amb un augment de la temperatura corporal i l'oxigenació muscular. Atesa la naturalesa explosiva i les exigències físiques del HIIT, hi ha un risc important de lesions i altres formes de malestar. Per tant, el segment d'escalfament és crucial i mai no s'ha de descuidar.
A continuació ve la fase activa, que constitueix el segment central del HIIT. Durant aquesta fase, s‟implementarà la metodologia d‟aquest enfocament d‟entrenament a través d‟exercicis que alternen intervals d‟alta intensitat i ritmes de recuperació. És aconsellable que la durada daquesta fase sigui duns 15 minuts.
Finalment, arribem a la fase tranquil·la, que serveix com a escalfament invers. Després de l'activitat intensa realitzada, és essencial que el cos en disminueixi gradualment el ritme, permetent que el metabolisme n'estabilitzi els valors fins a tornar a l'estat inicial. Aquesta fase té la mateixa importància que les dues anteriors, per la qual cosa també s'ha de respectar degudament.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre què és el HIIT i quins en són els beneficis.