Les flexions d'espatlles, conegudes com a Pike Push Up, sembla una barreja de la postura del gos mirant cap avall i la del dofí, i aquest moviment pot desenvolupar una gran força.
Aquest exercici es pot utilitzar com un trampolí per a moviments més difícils o com un objectiu per augmentar la força de l'espatlla. El truc és assegurar-nos de mantenir la tècnica adequada per mantenir les espatlles sanes. La flexió de les espatlles és poderosa. Requereix un equip mínim, ens permet moure'ns i desafiar el nostre ritme i són efectius.
Tot i això, alguns grups musculars funcionals són més difícils de treballar només amb el pes corporal, particularment per desenvolupar força per sobre del cap. L'únic exercici que realment pren el lloc d'un press d'espatlles militar és una flexió d'espatlles, però com que són molt difícils al principi, dominarem la flexió de Pike i progressem des d'allà.
Cal tenir en compte que si no podem completar una sèrie de flexions «normals», val més que augmentem lentament la força abans d'esforçar-nos massa amb les flexions d'espatlles.
Com es fa?
Aquest exercici és, en essència, una variació d'un press d'espatlles que no requereix cap material esportiu. Tot i això, com la majoria dels exercicis de pes corporal, la forma i la tècnica adequades dictaran la progressió i els resultats.
- Per començar, ens col·locarem en una posició normal de flexió de braços a terra o matalàs. Les mans han d'estar directament sota les espatlles i han d'estar rectes. L'esquena és forta i el cor està activat.
- Mantenint les cames i els braços rectes, començarem a caminar amb les cames cap a les mans i aixecarem els malucs cap al cel, formant una “V”. Si no podem mantenir les cames i els braços rectes, és bo permetre una lleugera flexió o començar amb algunes de les modificacions.
- Mantenint aquesta posició en «V», doblegarem els colzes en un angle de 45 graus lluny del cos i deixarem que el cap llisqui cap al terra o el matalàs. El cap ha de caure directament cap avall entre les mans.
- Colpejarem suaument el cap (o nas) a terra, i després portarem els colzes cap al pit i estirarem els braços. Per protegir la tensió dels lligaments, es recomana no bloquejar els colzes per complet a cada repetició, així que permetrem una lleugera flexió.
- Ens assegurarem de respirar lentament i suaument, inhalant mentre baixem i exhalant mentre empenyem cap amunt.
Avantatges
Les flexions d'espatlles tenen diversos beneficis a la salut i el desenvolupament muscular. Per això, es recomana introduir-les a la rutina d'entrenament setmanal.
Treballa diversos músculs
Afortunadament, aquest exercici val la pena, ja que senfoca en un munt de grups musculars essencials i funcionals. Els músculs principals a què es dirigeix són els deltoides frontals (deltoides anterior) i els tríceps (tríceps braquial). Els grups secundaris són els pectorals (pectoralis major) i els deltoides mitjos (deltoides laterals). A més d'aquests grups bàsics, les flexions d'espatlles treballen una gran quantitat de músculs estabilitzadors, inclosos, entre d'altres, els quàdriceps i els oblics.
Els exercicis d'equilibri i força com aquests són una de les maneres més efectives d'enfortir els músculs estabilitzadors, tots els quals són importants per permetre un moviment multiplanar efectiu i crear un moviment d'impuls natural a tot l'entrenament.
Força de l'espatlla
Les espatlles són el centre neuràlgic del moviment de les flexions d'espatlles i la forma d'estructura a A posa més èmfasi a les espatlles que al pit (com a les flexions regulars).
La força a les espatlles ajuda amb molts dels moviments quotidians i, alhora, redueix el risc de lesions. També ajuda a protegir el maneguet rotador en altres moviments de tren superior.
Millora la resistència del tren superior
A més de la força, mantenir la forma correcta al llarg d'aquest exercici desenvolupa la resistència muscular, cosa que li permet sostenir o canviar el pes per sobre del cap durant períodes més llargs.
Tant la força com la resistència són importants per a activitats com podar arbres alts, moure objectes pesats per sobre del cap i també ajudaran al rendiment en molts esports com el tennis i el bàdminton.
Trampolí per a exercicis d'autocàrrega més durs
Un cop dominim les flexions en pica, haurem construït la base per a altres impressionants exercicis de pes corporal. L'equilibri i la força de la part superior del cos necessaris són l'esglaó per aconseguir una parada de mans perfecta, mentre que el moviment d'empenta vertical és una pràctica per a un desafiament encara més gran: les flexions o les parades de mans.
També beneficien en la pràctica de ioga, en tenir més força a les espatlles i nines per aguantar el nostre pes corporal.
Activa el core
És la força del core allò que és vital durant aquest moviment per evitar que perdem l'equilibri i mantinguem una columna recta. Activar el core mentre també canviem el pes sobre el cap fa que les flexions d'espatlles siguin un gran exercici per a moviments funcionals.
Consells
Com la majoria dels exercicis de pes corporal, si fem servir la tècnica i la forma adequades, el risc de lesions disminueix en comparació amb l'entrenament intens amb peses. Tot i això, sempre hi ha coses a tenir en compte amb cada exercici per mantenir-se segur i eficient.
- Evitar romandre invertit massa temps: quan invertim el nostre cos, la sang es precipita cap al nostre cap, cosa que pot causar efectes no desitjats. Si comencem a sentir-nos marejats o amb nàusees, sortirem de la postura per unes quantes respiracions abans de continuar.
- estirament: les lesions d'espatlla no són una broma. Ens assegurarem que estirem abans i després d'aquests exercicis per induir l'escalfament i la recuperació, prevenir lesions i augmentar la flexibilitat.
- Treballar a la mobilitat: si tenim dificultats per estabilitzar el cos durant aquest exercici, treballarem en postures que desenvolupin la força. Treballar en flexions d'espatlles normals o fins i tot romandre a la postura de la taula durant un període prolongat desenvoluparà múscul, activarà el core i desenvoluparà estabilitat i mobilitat.