Una de les formes més eficients d'entrenar a casa és usant bandes elàstiques. Pots completar un entrenament fàcilment en una àrea petita com la teva sala d'estar, sense requerir gaire espai ni equip. L'elecció de la banda de resistència és flexible i et pots basar en les preferències personals o en allò que tinguis al teu abast.
En aquest article t'ensenyarem els millors exercicis amb bandes elàstiques per al tren superior.
Els millors exercicis amb bandes elàstiques per al tren superior
Rem inclinat amb banda
Comença dret, assegurant-te que els peus estiguin separats a una distància equivalent a l'amplada dels malucs. Col·loca't a la part central de la banda de resistència. Subjecta un extrem de la banda amb cada mà, assegurant-te que estiguin molt a prop del cos.
Per evitar la sobrecàrrega, assegura't que els genolls estiguin lleugerament doblegats i el tronc avançat. Recordeu mantenir l'esquena recta i els genolls lleugerament darrere de les puntes dels peus en tot moment.
Per activar els músculs abdominals, aplica una pressió constant a l'abdomen. Utilitza les bandes per executar un moviment de flexió de bíceps, aixecant els braços fins que estiguin al nivell del terra. Després torna a la posició inicial i continua aquesta seqüència per un total de 3 sèries, compostes per 12 repeticions cadascuna. Recorda permetre't un descans de 30 segons entre cada sèrie.
Pull apart amb bandes de resistència
Per començar, posa't en una postura dreta i pren la banda de resistència per la secció mitjana, evitant els extrems. Agafa'l amb les dues mans col·locades davant del teu cos, assegurant-te que les mans estiguin separades a l'amplada de les espatlles i que els palmells mirin cap avall.
Estén els teus braços i mantingues-los paral·lels a terra. Estira'ls tant com puguis, experimentant la tensió a l'esquena i la tensió dels omòplats. Continua de manera deliberada per portar els braços a la posició inicial. Repeteix aquest procés fins que hagis aconseguit un total de 3 sèries, cadascuna de les quals consta de 12 repeticions.
Pollover ficat al llit amb bandes
Per poder realitzar amb èxit aquest exercici és imprescindible comptar amb un punt de suport estable que ancle de manera segura la banda elàstica al punt mitjà. Després de col·locar la banda sobre el suport, col·loca't en posició supina a terra i agafa un extrem de la banda amb cada mà. Estén els braços cap a la part posterior del cap.
Mantenint l'extensió completa dels braços, utilitza la banda per portar les mans cap als malucs, assegurant-te que es toquin. De mica en mica, porta els braços a la posició inicial. Continua fent l'exercici durant un total de tres sèries, i cada sèrie consta de 8 a 10 repeticions.
Flexions de braços amb bandes de resistència
Col·loca't en la posició de taula a terra, mirant cap avall, i agafa la banda amb les mans. Col·loca la banda de manera que s'estengui al llarg dels teus omòplats, amb els extrems fermament subjectes a les mans. Assegureu-vos que les mans estiguin alineades amb les espatlles.
Flexiona suaument els braços, descendint a poc a poc el pit cap a terra fins a aconseguir una posició còmoda. Procedeix a estendre els braços una vegada més. És fonamental que puguis percebre la resistència de la banda, exercint pressió tant als teus braços com al teu pit. Completa tres sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna.
Press de pit inclinat amb banda de resistència
Posa't en una posició de gambada no gaire pronunciada, col·locant el punt mitjà de la banda contra la part posterior del peu. Subjecta els extrems de la banda, assegurant-te que estiguin molt a prop de les espatlles, mentre orientes els palmells cap al front.
Estira els braços cap amunt, extén-los completament i experimenta l'esforç als músculs de la part superior del pit. Torna a la posició inicial i repeteix aquest procés fins a completar 3 sèries que consten de 8-10 repeticions.
Press de pit frontal de peu amb bandes
Busca una columna per assegurar la banda de resistència al mig. Col·loca't d'esquena a ella i agafa un extrem de la banda amb cada mà, mantenint una posició de colze doblegat a l'alçada del pit i paral·lel al terra.
Comença fent un pas endavant amb un peu, col·locant-te en posició de gambada. Estén gradualment els braços davant teu fins que arribin a l'extensió completa. Completa 2 sèries de 10 a 12 repeticions tornant els braços cap enrere i alternant la cama davantera cada cop, per a un total de 4 sèries en total.
Press d'espatlles sobre el cap amb bandes
Posa't en una postura de gambada lleugera, col·locant el centre de la banda de resistència sota el peu davanter. Subjecta els extrems de la banda prop de les espatlles, assegurant-te que les palmes estiguin orientades una cap a l'altra.
Mantenint un estat constant de tensió a la part superior del cos, allarga gradualment els braços en posició vertical. Simultàniament, gira els teus avantbraços de manera que en arribar a l'àpex, els teus palmells quedin orientats cap al front.
Per tornar a la posició inicial realitzar el moviment invers. Completa un total de 4 sèries, sostenint la banda amb cada peu durant 2 sèries i tracta de realitzar de 8 a 10 repeticions a cada sèrie.
Elevacions laterals amb bandes de resistència
Per començar, col·loca't dret amb els peus junts i la banda centrada sota d'ells. Subjecta un extrem de la banda amb cada mà. Mantingues una postura dreta mentre estens els braços cap a fora, esforçant-te per mantenir-los el més rectes possible. Continua fins que les mans arribin a una posició lleugerament elevada per sobre de les espatlles.
Torna gradualment a la posició inicial. Continua aquest procés fins a assolir un total de 3 sèries, cadascuna de les quals consta de 10 a 12 repeticions.
Curl de bíceps amb bandes
Per fer el curl de bíceps amb banda, col·loca't amb els peus junts i centrats en la banda de resistència. Mantingues els braços prop del cos, mirant cap amunt amb els palmells i agafant un extrem de la banda amb cada mà.
Mantenint l'alineació adequada del colze, inicia el moviment ascendent de la banda de resistència i experimenta l'activació dels bíceps. Procedeix a tornar a la posició inicial i continua aquesta seqüència per un total de 3 sèries, compostes per 10-12 repeticions cadascuna.
Extensió de tríceps sobre el cap amb bandes
Posa't en una postura de gambada poc profunda, agafant el centre de la banda amb el peu del darrere i sostenint un extrem amb cada mà. Eleva un braç en línia recta, paral·lel al capdavant.
Realitza un moviment en què doblegues el braç, portant l'avantbraç darrere del cap i paral·lel a terra. Després, procedeix a estendre el teu braç una vegada més. Aquesta acció constitueix una repetició.
Continua realitzant l'exercici fins que hagis completat amb èxit dues sèries de 10 a 12 repeticions per a cada braç, cosa que dóna com a resultat un total de quatre sèries.
Espero que amb aquesta informació puguis tenir els millors exercicis amb bandes elàstiques pel tren superior.