El múscul elevador de l'escàpula, o elevador de l'omòplat per abreujar, és un de diversos músculs que componen la capa superficial dels músculs de l'esquena. Les escàpules de l'esquena tenen funcions diferents, encara que no tots els esportistes saben com s'activen.
L'elevador de l'omòplat influeix tant al moviment del coll com a la postura de la part superior de l'esquena. Està involucrat en diversos moviments de l´escàpula.
On són?
Les escàpules són un altre nom per a l'omòplat; és l'os pla de forma triangular que s'assenta sobre la part superior de la caixa toràcica, i són el punt d'unió de 17 músculs diferents. Hi ha dos ossos de l'escàpula, un a banda i banda de la columna, a l'esquena. Que a més estan units a dos músculs:
- El múscul subescapular, que forma part del maniguet dels rotadors, s'insereix a la part davantera de l'escàpula.
- El múscul serrat anterior, que s'insereix al voltant de la vora medial de l'escàpula prop de la columna vertebral i passa per davant de l'escàpula i s'embolica al voltant de la paret toràcica.
Juntament amb els altres, aquests dos músculs principals tiren i empenyen els omòplats, com una palanca, per moure principalment els braços. L'escàpula es connecta amb l'húmer a l'articulació glenohumeral (espatlla) i amb la clavícula (clavícula) a l'articulació acromioclavicular. Aquesta sèrie de connexions és com l'escàpula connecta els braços amb el tronc.
Funcions
L'omòplat de l'elevador eleva l'omòplat o l'escàpula, cosa que és un moviment que s'anomena elevació. També trenca l'escàpula cap avall. En tirar cap amunt des de la cantonada interna de l'os de l'escàpula cap a l'exterior del coll, on s'uneix l'elevador de l'escàpula, aquest múscul mou indirectament la punta inferior de l'escàpula cap a la columna vertebral. Aquest és el moviment de rotació cap avall esmentat anteriorment.
Aquests moviments de l'omòplat són generalment part dels moviments més grans de flexió i abducció de l'articulació de l'espatlla. La flexió passa quan mou el braç cap endavant i cap al sostre, i l'abducció passa quan mou el braç cap a un costat.
Durant la flexió i/o l'abducció, l'escapulari de l'elevador es contrau activament. La contracció del múscul elevador de lʻescàpula també pot moure el coll. Participa a la flexió lateral, que s'anomena flexió lateral i rotació o torsió. L'escapulari de l'elevador s'origina a les vèrtebres cervicals un a quatre (C1 a C4) i s'uneix a la vora superior interior de l'escàpula.
Una de les funcions principals de les escàpules és mantenir l'omòplat en una posició que admeti una alineació vertical del cap amb el coll i evitar la postura del cap cap endavant. Però l'omòplat és, per naturalesa, un os extremadament mòbil. Mantenir-lo ferm per mantenir la postura adequada del coll no és una tasca fàcil.
En general, els sis tipus diferents de moviment que permeten les escàpules són:
- Retracció i protracció escapular: la protracció i la retracció de l'escàpula involucren els trapezis, els pectorals, els romboides i el serrat anterior. Retreu l'escàpula quan fem moviments com rems amb barra i rems amb un sol braç. La protecció és simplement el moviment oposat. Els músculs del pit i del serrat anterior separen l'escàpula quan es fan flexions o flexions de banc.
- Elevació i depressió escapular: aquest moviment, que sembla un encongiment d'espatlles, és quan el romboide i els trapezis pugen i baixen l'espatlla.
- Rotació escapular cap amunt i cap avall: les escàpules s'involucren en una rotació cap amunt i cap avall quan treu els braços cap a fora i cap amunt, de manera similar a com es veu una elevació lateral.
Exercicis per a escàpules
Hi ha certs moviments que afavoreixen l'activació de les escàpules i el seu enfortiment amb el pas de les setmanes.
Vol invers
Els pull-aparts de banda són bons per a l'escàpula, però les mosques invertides de banda són millors. Tots dos moviments s'enfoquen en la retracció escapular, però el vol invers amb banda proporciona un rang de moviment més llarg (i per tant més tensió). A més, com que el rang de moviment s'estén, podem treballar els músculs al voltant de les escàpules més completament.
S'adreça als deltoides posteriors i als principals músculs de la part superior de l'esquena, inclosos els romboides i el trapezi. Per fer-ho correctament:
- Enrotllarem una banda de resistència amb nanses al voltant d'un pal o la columna d'una màquina de cable.
- Agafarem una nansa a cada mà i retrocedirem uns passos fins que la banda estigui completament estirada.
- Mantenint els colzes rectes, el pit cap amunt i les espatlles cap avall, separarem la banda fins que els braços formin una T.
- Tornarem lentament a la posició inicial i repetirem.
Flexions d'escàpules
Molta gent fa flexions bloquejant els colzes. Tot i això, per fer flexions d'escàpules voldrem anar més enllà del bloqueig per prolongar les escàpules i apuntar específicament al moviment escapular. Això sembla arrodonir la part superior de l'esquena, però el que fa és entrenar el serrat anterior, un múscul que uneix l'escàpula a la caixa toràcica i dóna aquest aspecte de tall sota els pectorals.
Per fer-ho correctament:
- Ens col·locarem a la posició de planxa de flexió, amb les mans sota les espatlles i el cos en línia recta des del cap fins als talons.
- Baixarem cap a terra fins que el pit gairebé es toqui i després empenyem cap amunt, amb les mans a través del terra, perllongant els omòplats arrodonint la part superior de l'esquena com ho faria un gat.
- Redreçarem l'esquena i després tornarem a la posició inicial.
L-Sit
Aquest exercicis requereix que retreguem dràsticament l'escàpula, entrenant els trapezis inferiors descurats, cosa que és important per a l'estabilitat escapular. Empenyent els omòplats cap avall i lluny de les orelles mentre realitzem això. Si és massa difícil, mantindrem els peus a terra i els n'aixecarem un cada vegada.
Les pautes per fer bé l'exercici són:
- Amb els braços rectes, col·locarem les mans sobre el material i les subjectarem amb força.
- Aixequem les cames i les mantindrem rectes fins que quedin paral·leles al terra i tinguem forma de L.
- Portarem les espatlles enrere i cap avall, mantindrem l'esquena recta i mirarem al capdavant amb el coll neutral.
Extensió de columna a fitball
La mobilitat toràcica promou l'estabilitat de les escàpules, cosa que millora la mobilitat de l'espatlla. Si e. cos detecta una manca de mobilitat, les compensacions es realitzaran cap amunt i cap avall a la cadena cinètica, cosa que provocarà dolor i lesions amb el temps. Hi ha tones de variacions d'extensió de la columna, però no gaires que bloquegen la part inferior de l'esquena i treballen contra la gravetat com aquesta.
- Ens tombarem de cap per avall sobre una pilota d'estabilitat amb les mans darrere del cap i els turmells creuats darrere.
- Estendrem suaument la part superior del cos traient el pit de la pilota sense arquejar la part inferior de l'esquena.
- Hem de sentir una tensió a la part superior de l'esquena i un lleuger estirament al pit.
- Tornarem lentament a la posició inicial i repetirem per a les repeticions.