És la pregunta del milió per als fanàtics del fitness: quin és el millor exercici abdominal? El 2001, l'American Council on Exercise (ACE) va patrocinar un estudi per intentar respondre aquesta pregunta, classificant 13 exercicis abdominals per activació muscular. Mentre els crunch de bicicleta van ocupar el primer lloc, un cas atípic, la cadira del capità, va ocupar el segon lloc.
Per què ens hauríem de centrar en el segon exercici? Tot i que els abdominals bicicleta produeixen la major activitat muscular en el recte abdominal (la part del six-pack dels abdominals), la cadira del capità (la peça del gimnàs que s'assembla una mica a una butaca que falta el seient) va ser la millor opció per enfortir els oblics (els músculs més als més muscles) activitat muscular.
Els millors exercicis abdominals combinen dos tipus de moviments: flexió/extensió i rotació, així com un enfocament a la mobilitat i l'estabilitat. La flexió/extensió i la rotació cobreixen tots els moviments de la columna, mentre que l'estabilitat i la mobilitat cobreixen els dos tipus d'accions capaces de qualsevol part del cos.
El problema amb els crunches
A més de no ser un exercici molt funcional (quan fas un moviment tan repetitiu a la teva vida quotidiana?), el problema més gran amb els crunches és que no són per a tots. Això és especialment cert en persones que pateixen lesions prèvies o dolor crònic a la part baixa de l'esquena o el coll, ja que la forma incorrecta només pot exacerbar els símptomes.
Si algú té un dolor, formigueig o entumiment que es desplaça cap als braços o les cames i que empitjora amb la flexió de la columna, s'ha d'abstenir de contraure's fins que es resolguin aquests símptomes. No s'ha descobert que els abdominals i els seients causin directament mal d'esquena, i si el causen, el dolor probablement és perquè els músculs, articulacions i sistema nerviós no estan adequadament preparats per manejar el dolor durant el moviment.
Tècnica per fer abdominals a la cadira del capità
És molt probable que hagis utilitzat una cadira de capità al gimnàs. O potser vas passar al seu costat i no sabies per què servia. Bàsicament, és una cadira alta i sense seient. Però encara que sona massa còmode, les elevacions de cama sobre ella es fan pujada. És un exercici fàcil i assequible a qualsevol nivell d'exercici físic, i hi ha diversos exercicis amb la cadira de capità.
Per fer una bona tècnica d'abdominals cal seguir els passos següents:
- Col·loca la cadira del capità a una alçada adequada per poder pujar-te sense fer un gran salt. Les teves espatlles han d'estar allunyades de les orelles i els avantbraços recolzats fermament.
- Agafa les nanses fermament, recolzant els avantbraços als coixinets, i col·loca l'esquena contra el suport encoixinat.
- Deixa que les teves cames pengin cap a terra i prem el teu abdomen mentre mantens la part superior del cos recta.
Beneficis daquest exercici
La cadira del capità és essencial per treballar els abdominals , òbviament. Però realment s'enfoca sobretot al recte abdominal o als músculs abdominals, a més d'afectar els flexors abdominals del maluc i els oblics externs. També són exercicis d'aïllament, així que ens permet concentrar-nos en desenvolupar aquest gran core.
Això ho converteix en una excel·lent eina per construir i enfortir el teu core; component vital per millorar l'estat físic general.
A causa de la posició de la cadira del capità, el moviment és molt més fàcil pel teu cos, especialment per aquells que tenen mal d'esquena o coll. Una gran part d'això és la posició vertical on col·loquem el nostre cos, perquè és similar a com està alineat naturalment a la teva vida diària.
A més, és un millor exercici per a la part inferior difícil dels abdominals. Encara que anatòmicament no hi ha distinció entre els abdominals superiors i inferiors, n'hi ha funcionalment, ja que podem contreure preferentment les seccions superiors o inferiors amb més força que l'altra regió. Els abdominals inferiors solen ser més febles per a moltes persones, per la qual cosa la cadira del capità pot brindar una oportunitat per apuntalar una àrea comuna de feblesa.
Hi ha riscos a la cadira del capità? Errors comuns
El desavantatge d'aquest exercici és que només es pot fer al gimnàs. Això no obstant, una sèrie d'elevacions de cames, abdominals de tisora o tocs amb els peus, amb els peus separats del terra durant tot l'exercici, poden proporcionar resultats similars. Tot i així, aquests moviments poden exacerbar qualsevol mal d'esquena o coll, per tant comptar amb aquesta cadira proporcionarà algun benefici en aquest cas.
A més, és possible que descobreixis que els teus exercicis no funcionen com esperaves. Hi ha alguns errors comuns que cal evitar durant aquesta activitat, com per exemple:
- No facis servir l'impuls. Aquest és lerror més comú i el que interfereix directament en lobjectiu de lexercici. La temptació en balancejar-se és fer servir l'impuls per aixecar les cames. Evita això i prem el teu core per assegurar-te que estàs aixecant amb els teus abdominals i no amb les cames.
- Prem l'abdomen abans daixecar les cames. Això no només us protegirà de lesions, sinó que també us ajudarà a aprofitar al màxim l'exercici.
- No arquegiu l'esquena. Quan us enfronteu a la pressió d'aixecar les cames, pot ser natural arquejar l'esquena contra la cadira. Evita fer això per involucrar activament el core.
- No deixis que la teva esquena s'enfonsi. Aquesta és una altra reacció habitual que consisteix a deixar-te penjat i afavorir que l'esquena s'enfonsi. No ho facis. Assegureu-vos que la vostra esquena romangui tensa per aprofitar tots els beneficis de l'exercici.
- Recordeu-vos de respirar. La temptació és contenir la respiració mentre aixeques les cames perquè puguis concentrar-te a involucrar el teu abdomen. De fet, això farà que lexercici sigui més difícil. Igual que amb qualsevol exercici, els teus músculs necessiten oxigen per funcionar, així que controla la respiració alhora que els teus aixecaments.