Hi ha molts avantatges que poden venir amb l'edat: saviesa, més autoconsciència i més temps per passar amb els teus éssers estimats, per nomenar-ne alguns. Però també hi ha alguns inconvenients, com ara la dificultat de perdre pes.
Quan es tracta de perdre aquests quilos de més a partir dels 50 anys, un gran obstacle és la sarcopènia, o la pèrdua natural de teixit muscular. Comencem a experimentar sarcopènia al voltant dels 30 anys i anem perdent del 3 al 5% de la nostra massa muscular cada 10 anys, cosa que ens dificulta mantenir el nostre pes a mesura que el greix pren el seu lloc (després de tot, el múscul crema més calories que el greix).
Quan combines això amb el fet que la majoria de les persones grans no es mouen tant com ho solien fer, és fàcil que els quilos s'acumulin. Els estils de vida menys actius condueixen a menys musculatura, per la qual cosa és una mena de trampa. L'exercici preserva i desenvolupa els músculs i augmenta el metabolisme, però si no pots ser tan actiu, el múscul s'atròfia o es perd gradualment, i també l'activitat metabòlica que cal per mantenir-lo, per la qual cosa necessita menys calories.
La bona notícia és que hi ha estratègies accessibles perquè els adults grans perdin pes i millorin la seva salut. Et donem alguns dels millors consells.
Quantes calories realment necessites?
Si has lluitat per perdre quilos de més, probablement hagis recorregut a mètodes provats i veritables que has fet servir en el passat. Encara que aquests van ser efectius per aquell temps, no semblen estar fent molt efecte ara. A què es deu?
A mesura que envelleixes, la composició corporal i el metabolisme canvien. Això significa que el teu cos crema calories de manera diferent. Per tant, és lògic pensar que els teus hàbits alimentaris també han de canviar per evitar laugment de pes.
La majoria de les persones mengen moltes més calories de les que es requereixen per als seus cossos, cosa que resulta en un augment de pes. A més, la majoria tendeix a sobreestimar la quantitat de calories cremades durant un entrenament, per tant, ingereixes més del que necessites.
Per calcular les calories per perdre pes, primer has de comptar les calories basals, és a dir, la quantitat que necessites diàriament per mantenir el pes actual. Pots fer-ho mantenint un diari d'aliments durant algunes setmanes per fer un seguiment del menjar i l'activitat juntament amb el pes.
Quan hagis determinat la quantitat de calories de manteniment, intenta reduir aproximadament 500 calories diàries; aquest és el “número màgic” que la majoria dels experts acorden que és segur per a la pèrdua de pes sostenible per a la majoria de les persones. En crear un dèficit diari de 500 calories, podeu esperar perdre aproximadament mig quilo a la setmana.
Incrementa la pràctica d'exercici físic
Evidentment, l'exercici físic és clau per poder aprimar-se. La pèrdua de pes només passa quan hi ha un dèficit calòric, com hem vist anteriorment. Però això no implica que es deixi de menjar, sinó que augmentin els minuts d'activitat física diària.
Mou-te més, de qualsevol manera
Cal que els adults grans es moguin més, de la manera que puguin, cada dia que puguin. Tot i que les articulacions poden estar més rígides i els cossos no són tan àgils amb cada volta al voltant del sol, realment no hi ha cap substitut per a l'exercici físic.
Moure els músculs evita que el metabolisme s'alenteixi, repari i desenvolupi el teixit muscular i té beneficis que van més enllà del control del pes, com ajudar a reduir els nivells elevats de sucre a la sang, el colesterol dolent i la pressió arterial i ajudar a prevenir la pèrdua òssia.
De fet, una revisió, publicada el febrer d'aquest any a l'Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, va descobrir que els adults més grans de 60 anys que són físicament actius tenen un risc reduït de càncer de mama i pròstata, fractures i caigudes, limitacions funcionals, deteriorament cognitiu, demència, Alzheimer, depressió i mort prematura.
Tot i que les lesions i altres condicions poden evitar que corris una marató la setmana que ve, fins i tot una caminada de cinc a 10 minuts val per a producció d'energia. I si la teva mobilitat és limitada, considera formes d'exercici de baix impacte com a natació, ioga, ciclisme i ball.
Tingues en compte que tot i que les recomanacions oficials establertes a les Pautes d'activitat física diuen que els adults han de fer almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada per setmana, això no significa que hagis de fer cinc sessions de 30 minuts al gimnàs. El moviment físic de moderat a vigorós de qualsevol durada, encara que això és pujar alguns trams d'escales o passejar ràpidament el gos per la quadra, compta per a aquest objectiu.
Afegeix exercici de resistència
Potser no pots fer tantes flexions com vas fer fa 20 anys. Això està bé, ja que hi ha molts exercicis de resistència de baix impacte (també coneguts com a construcció de força) que són factibles per a gent gran.
Incorpora aquest tipus de condició física a la teva vida dues o tres vegades a la setmana per ajudar-te a desenvolupar i mantenir la massa muscular, cosa que està en línia amb les Pautes d'activitat física. A més d'augmentar el ritme cardíac i cremar algunes calories, l'entrenament de resistència també prevé la pèrdua muscular i augmenta la força.
A més, pots ajudar a prevenir la pèrdua òssia, que és un efecte secundari desafortunat però comú de la pèrdua de pes a mesura que envellim.
Nou hàbits alimentaris per perdre pes
Però no tot serà fer exercici físic sense controlar l'alimentació. Els aliments i la quantitat que consumim influeixen en les calories diàries totals. Per això, si volem perdre pes és imprescindible tenir cert control calòric i seguir els consells següents.
Redueix el consum d'alcohol
Quan es tracta de beure massa alguna cosa bona pots estar posant en perill els teus objectius de salut. Molts adults grans tenen nivells de consum dalcohol que són insalubrement alts.
Això pot conduir no només a problemes de pes, sinó a malalties que poden causar la mort o malalties perllongades. En termes generals, eduir el consum d'alcohol és un comportament que millora la salut de les nostres cintures i la nostra felicitat.
No escatimes en proteïnes per perdre pes
Obtenir proteïnes adequades a la teva dieta és important a qualsevol edat, però és especialment important per als adults grans que intenten perdre pes. Menjar prou proteïna és clau per ajudar-te a desenvolupar i mantenir els músculs, cosa que, com hem esmentat, pot ajudar a mantenir el teu metabolisme accelerat a un bon ritme.
Et recomano limitar la proteïna de la carn vermella, que pot ser alta en calories, i optar per fonts de proteïnes magres com ara iogurt grec, ous, llegums i fruits secs.
En general, els adults sedentaris que busquen mantenir el pes han d'apuntar al voltant de 0'8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Però per a aquells que estan reduint les calories o l'entrenament de força, l'objectiu hauria d'estar més a prop de 1'3 grams per quilogram, segons una revisió i metaanàlisi del desembre del 2019 a Advances in Nutrition.
La proteïna també és una benedicció per a la pèrdua de pes perquè t'ajuda a sentir-te ple, requereix més energia per digerir i augmenta les hormones de sacietat, segons un article d'abril de 2015 a l'American Journal of Clinical Nutrition.