Alguna vegada t'has preguntat per què com més prim tornes, més difícil és continuar fent dieta? Sents gana a tota hora i estàs molt més lent en el teu dia a dia (sobretot així sents el teu metabolisme). És com intentar passar una paret que no pots travessar. Amb el pas del temps es torna molt frustrant veure que és difícil assolir un objectiu. Però què passaria si et digués que això passa perquè és el teu cos qui està intentant «lluitar» contra el teu desig de cremar l'energia emmagatzemada només amb fins estètics?
El teu cervell és el teu principal «enemic»
Els nostres cossos són màquines perfectes que tendeixen a emmagatzemar greixos des d´un punt de vista de supervivència. A l'antiguitat, aquest sistema de l'organisme era molt necessari per si es travessaven períodes de fam. El cos funciona de manera sorprenent quan sap que té suficient energia emmagatzemada per sobreviure, però canvia a la manera «necessito menjar» quan s'està utilitzant aquesta energia. I és el que passa quan et quedes molt prim.
Al cervell no li agrada la idea de estirar aquestes reserves de greix, per això, quan entrem en uns nivells molt baixos de greix corporal, la gana es multiplica considerablement. Tots tenim un punt ideal i moderat de greix corporal, que generalment és del voltant del 12-15% per als homes i del 20-24% per a les dones. En aquests rangs és on la majoria de les persones se senten millor, i és perquè es produeix suficient leptina en aquest percentatge de greix corporal. Així que és normal que et sentis ple denergia cada dia.
Què passa quan tenim un percentatge de greix baix?
Quan comencem a allunyar-nos de l'interval ideal de greix corporal, la producció de leptina comença a disminuir. És a dir, el teu cervell no rep la quantitat de «senyal» de leptina que solia rebre, de manera que decideix augmentar la gana i disminuir l'energia que gasta. Aquesta és una de les raons per què el metabolisme sembla que és més lent quan més prims estem. Per desgràcia, a les dones decreixen molt abans els nivells de leptina, en comparació amb els homes.
Tot i això, no cal alarmar-se. Tot està bé en tu, només ara saps el perquè tens gana a tot moment. I és que la resistència a perdre pes pot ser un fenomen complex que involucra diferents mecanismes biològics. La biologia humana no està dissenyada per perdre pes de manera eficient, ja que l'equilibri energètic i l'homeòstasi són crucials per a la supervivència.
La lluita fisiològica darrere de la pèrdua de pes
Quan intentes perdre pes i arribar a números de pes corporal que abans consideraves saludables, el teu cos comença a reaccionar. D'una banda, hi ha una disminució de la taxa metabòlica basal (TMB), el que significa que el teu cos crema menys calories en repòs. D'altra banda, hi ha un augment en els senyals de gana degut a la reducció de leptina i altres factors hormonals que afecten la gana. Això fa que sigui crucial adoptar una alimentació equilibrada, que inclogui una varietat de nutrients.
En aquest sentit, és crucial entendre que la pèrdua de pes no es tracta només de reduir calories. Una alimentació equilibrada, que inclogui una varietat de nutrients, pot fer que aquesta lluita sigui menys intensa. La implementació gradual de canvis sostenibles a llarg termini és vital. Això és on l'educació sobre nutrició i l'autoconsciència tenen un paper fonamental.
Quin paper hi juguen les hormones i el metabolisme?
Quan perdem pes, especialment si ho fem ràpidament, es produeixen canvis hormonals dins del cos. L'hormona grelina, coneguda com l'hormona de la fam, augmenta, cosa que pot fer que et sentis amb més ganes de menjar. D'altra banda, les hormones que indiquen sacietat, com ara la leptina, disminueixen. Aquest desbalança pot generar una sensació constant de gana, cosa que pot portar a un cicle de restricció i atraconades. A més, és important tenir en compte com les eleccions alimentàries poden influir en els teus nivells denergia i gana.
A mesura que intentes adoptar hàbits de vida més saludables, és possible que experimentis altiplans en el teu progrés. Això és normal i no vol dir que estiguis fracassant; en canvi, és un senyal que el teu cos està adaptant-se a les noves condicions. La clau aquí és continuar fent ajustaments al teu pla d'alimentació i activitat física.
La importància de lactivitat física
Realitzar activitat física regular no només ajuda a cremar calories sinó que també millora la composició corporal, augmentant la massa muscular magra. El múscul crema més calories en repòs, de manera que tenir més massa muscular pot ajudar a augmentar la taxa metabòlica basal (TMB). A més, l'activitat física pot millorar el teu estat d'ànim i donar un sentit d'assoliment, cosa fonamental per mantenir-te en el camí cap als teus objectius. Considera incorporar exercici aeròbic i entrenament de resistència a la teva rutina.
Un enfocament integral que inclogui exercici aeròbic i entrenament de resistència és la millor manera d'optimitzar la salut i mantenir un pes saludable. Alguns exercicis com l'entrenament d'alta intensitat (HIIT) poden ser especialment eficaços per cremar greixos i millorar la resistència cardiovascular.
Mites sobre la pèrdua de pes
Hi ha molts mites que envolten la pèrdua de pes, i desmentir aquests conceptes erronis és vital per tenir èxit. Entre ells, un dels més comuns és que pots perdre pes de forma efectiva només eliminant certs grups d'aliments de la teva dieta. Un exemple d'això són les dietes restrictives, que solen no funcionar a llarg termini.
L'equilibri és clau. Per exemple, eliminar carbohidrats pot generar pèrdua de pes inicial a causa de la pèrdua daigua, però és insostenible a llarg termini. En canvi, una estratègia que inclogui tots els grups d'aliments, però en proporcions adequades és molt més efectiva i saludable.
Estratègies per superar l'altiplà de pèrdua de pes
Si sents que els teus esforços no estan donant fruits, alguns consells et poden ajudar a reorientar el teu progrés:
- Reavaluar les ingestes d'aliments: Porta un diari d'alimentació i exercitació per identificar patrons que poden no ser beneficiosos.
- Ajustar les porcions: Si us heu acostumat a menjar porcions més grans, reduir-les pot ser un bon començament.
- Incorporar més activitat física: Augmentar la freqüència o la intensitat de lexercici pot ajudar a reactivar la pèrdua de pes.
- Consulteu un professional: Si teniu dubtes sobre la vostra dieta o rutina d'exercicis, un nutricionista o entrenador personal us pot oferir assessoria adaptada a les vostres necessitats.
Factors psicològics en la pèrdua de pes
La salut mental i emocional té un paper molt important en la pèrdua de pes. Estrès, ansietat i depressió poden afectar els hàbits alimentaris i la capacitat de mantenir una rutina d'exercicis. Abordar aquests aspectes també és fonamental per a lèxit a llarg termini. Pràctiques com les tècniques de maneig de l'estrès poden ajudar-te a mantenir lenfocament.
Practicar tècniques de maneig de l'estrès i establir metes realistes et pot ajudar a mantenir l'impuls i la motivació en el teu camí cap a una vida més saludable.
Finalment, és important recordar que la pèrdua de pes no és només una destinació, sinó un viatge continu. L'adopció d'hàbits saludables, com ara mantenir una dieta balancejada i un estil de vida actiu, és essencial per evitar la recuperació de pes. No et desanimis pels contratemps i celebra els teus èxits, per petits que siguin. En aquest camí cap a la salut, cada pas compta.
