Amb l'inici del setembre comencen els bons propòsits: fer exercici, dormir millor i alimentar-nos bé. Si no saps menjar de manera saludable i equilibrada, hauries d'acudir a un dietista-nutricionista que valori el teu cas i t'ensenyi a relacionar-te amb els aliments. En el cas que siguis conscient de la menjar real, és possible que et falti un «guió» per orientar-te millor a la teva dieta. A continuació et donem alguns consells generals per mantenir-te sa i equilibrat.
Comença amb els hidrats de carboni
Segons el vostre estat de salut, edat, nivell d'activitat i altres factors d'estil de vida, els experts recomanen guiar-vos per aquestes ingestes de carbohidrats:
- Molt baix: menys del 10% de les calories totals.
- Baix: del 10% al 15% del total de calories.
- Moderat: del 15% al 30% del total de calories.
- Alt: més del 30% de les calories totals.
Quan hagis triat una categoria, converteix el percentatge de carbohidrats en un decimal (per exemple, el 15% es converteix en 0'15) i multiplica'l per la ingesta diària total de calories. Per exemple, si ets un home que consumeix aproximadament 2.500 calories al dia i apostes per una ingesta de carbohidrats del 15%, multiplica 0'15 x 2.500. El resultat és 375, que representa la ingesta diària de calories dels hidrats de carboni. Dividiu aquest número entre quatre, perquè hi ha quatre calories en un gram de carbohidrats, per obtenir la quantitat de grams de carbohidrats (en aquest cas, 94 grams) per dia.
Aprèn a calcular la proteïna com a percentatge del total de calories
Selecciona la categoria d'ingesta de proteïnes que s'adapta millor al teu estat de salut, nivell d'activitat i etapa de la vida. Una persona sana hauria d'aspirar al 10-20% de les calories totals, mentre que algú que està tractant de perdre pes, corregir problemes de sucre a la sang o guanyar massa muscular podria aspirar al 20% al 35% de les calories totals.
Per exemple, si ets un home que cerca perdre pes, pots aspirar al 25% de les calories ingerides en forma de proteïna. Multiplica la teva ingesta diària de calories, 2.500 calories, per 0.25 (625 calories proteiques). Després divideix per quatre (com amb els carbohidrats, hi ha quatre calories per gram de proteïna) per obtenir la ingesta diària recomanada de proteïnes, en aquest exemple, 156 grams.
No t'oblidis del contingut de greix
Quan hagis determinat la ingesta ideal d'hidrats i proteïnes, completa l'espai restant amb greix. En un gram de greix hi trobem 9 calories. Ajusteu els tipus de greixos que consumiu en funció del vostre estat genètic i de salut. Si tens hipercolesterolèmia genètica, hauràs de limitar els greixos saturats i centrar-te en els greixos monoinsaturats i poliinsaturats.
Quan hagis determinat la teva proporció ideal de macronutrients, pots fer un seguiment de les teves ingestes de macronutrients en aplicacions com Coma molt, MyFitnessPal o Gestor de carbohidrats, si estàs fent una dieta molt baixa en carbohidrats.
Evidentment no cal que en tinguis, però aquestes aplicacions són útils per visualitzar la quantitat de cada macronutrient que has de consumir per assolir els teus objectius.