La crema de cacauet s'ha convertit en un dels aliments més populars. També és una de les fonts de proteïna vegetal més barates que hi podem trobar.
Tot i els seus beneficis nutricionals, la mantega de cacauet té un alt contingut de greixos i calories. Només dues cullerades aporten no menys d'una quarta part de la ingesta diària recomanada de greixos, alguns saturats. A més, com a forma processada de cacauet, és un dels vuit al·lèrgens alimentaris més comuns.
Tot i així, els beneficis nutricionals solen superar les conseqüències, especialment per a les persones que tenen mancances nutricionals o simplement no obtenen prou proteïna en les seves dietes.
Què és?
La crema de cacauet és un aliment relativament sense processar. Bàsicament són cacauets, de vegades torrats, mòlts fins que es converteixen en una pasta. No obstant això, això no és tan cert per a moltes marques comercials. Aquests poden contenir diversos ingredients afegits, com sucre, olis vegetals i greixos trans.
I menjar massa sucre agregat i greixos trans s'ha relacionat amb diverses afeccions de salut, com ara malalties cardíaques. En comptes de comprar aliments processats amb diversos ingredients addicionals, es recomana triar mantega de cacauet amb només aquest fruit sec i potser una mica de sal com a ingredients.
nutrients
En 2 cullerades (32 grams) de crema de cacauet suau amb sal afegida trobem els següents valors nutricionals:
- Energia: 190 calories
- Greix: 16 grams
- Carbohidrats: 8 grams
- Fibra: 2 grams
- Sucres: 3 grams
- Proteïna: 7 grams
- Sodi: 140 mg
L'envàs sol enumerar una sola porció de crema de cacauets com 2 cullerades (32 grams), aproximadament la quantitat necessària per fer un sandvitx de mantega de cacauet i melmelada. Com tots els altres tipus de mantega de fruits secs, aquesta és rica en calories i greixos.
Tot i això, conté molta nutrició en una quantitat tan petita de menjar. I, pel fet que pot fer que ens sentim saciats més ràpid, no se sol menjar molta quantitat.
Hidrats de carboni
La crema de cacauets és relativament baixa en carbohidrats. Els carbohidrats en una porció de cacauet representen només del 13% al 16% del seu pes total, cosa que es tradueix en un índex glucèmic de només 14. El que això significa és que és menys probable que una porció afecti el nivell de sucre en la sang que els aliments amb un índex glucèmic més alt, com el pa blanc que s'usa per fer un sandvitx de peanut butter.
La majoria dels carbohidrats als cacauats són complexos, del tipus que el cos descompon gradualment per al metabolisme. D'altra banda, la crema de cacauet té pocs dels carbohidrats simples que provoquen els pics de sucre a la sang.
Greixos
Encara que 16 grams de greix per porció pot semblar molt, la majoria són greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats «saludables». Només al voltant del 4% prové de greixos saturats «no saludables», del tipus que pot obstruir les artèries.
Els greixos monoinsaturats provenen principalment de l'àcid oleic (que influeix positivament en els nivells de colesterol), mentre que els greixos poliinsaturats provenen principalment de l'àcid linoleic (que ajuda a desenvolupar els músculs). La crema de cacauets també conté quantitats significatives d'àcids grassos Omega-3, que són antiinflamatoris i estan associats amb un risc menor de diabetis i malalties cardiovasculars.
Tot i l'alt contingut de greix, la mantega de cacauet en si està totalment lliure de colesterol.
proteïna
Aproximadament el 35% del pes total prové de la proteïna, la qual cosa la converteix en una de les millors fonts de proteïna no càrnia. Amb 7 grams per porció, pot augmentar fàcilment la ingesta diària si som vegetarians o simplement no obtenim prou proteïna a la dieta.
micronutrients
La mantega de cacauet és rica en nutrients i ens pot ajudar a assolir la ingesta diària de referència de vitamines i minerals. És ple d'importants vitamines del complex B, així com de minerals essencials i antioxidants.
En 32 grams trobem la quantitat diària dels micronutrients següents:
- Coure : 43%
- Folat : 20%
- Ferro : 22%
- Magnesi : 14%
- Manganès : 28%
- Potassi : 18%
- Vitamina B1 (tiamina) : 17%
- Vitamina B3 (niacina) : 25%
- Vitamina B5 (àcid pantotènic): 11%
- Vitamina B6 (piridoxina): 9%
- Vitamina E: 18%
- Zinc : 10%
Beneficis
Hi ha nombrosos avantatges per incloure la crema de cacauets habitualment a la dieta.
Rica en proteïnes
Encara que la crema de cacauets és força rica en proteïnes, és baixa en l'aminoàcid essencial metionina . Els cacauets pertanyen a la família de les lleguminoses, que també inclou cigrons, pèsols i llenties. La proteïna dels llegums és molt més baixa en metionina i cisteïna en comparació amb la proteïna animal.
La deficiència de metionina generalment sassocia amb una deficiència general de proteïnes o certs estats de malaltia. És extremadament rara en persones que generalment gaudeixen de bona salut.
D'altra banda, també hem pensat que la baixa ingesta de metionina té alguns beneficis per a la salut. Els estudis han demostrat que pot estendre la vida útil de rates i ratolins, però no és clar si funciona de la mateixa manera en humans.
Baixa en carbohidrats
La mantega de cacauet pura conté només un 20% de carbohidrats, la qual cosa la fa adequada per a una dieta baixa en carbohidrats. També provoca un augment molt baix del sucre a la sang, per la qual cosa és una bona opció per a les persones amb diabetis tipus 2.
Una gran revisió destudis va trobar que menjar crema de cacauet amb regularitat estava relacionat amb un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2 a llarg termini. Aquests beneficis s'han atribuït en part a l'àcid oleic, un dels principals greixos del cacauet.
Conté greixos saludables
Atès que és molt rica en greixos, una porció de 100 grams conté una dosi considerable de 597 calories. Tot i el seu alt contingut calòric, menjar quantitats moderades està bé en una dieta per baixar de pes. I com que la crema de cacauet és rica en greixos saludables per al cor i és una bona font de proteïnes, pot ser una bona opció per als vegetarians o aquells que segueixen una dieta basada en plantes per incorporar a la seva dieta amb moderació.
La meitat del greix de la mantega es compon d'àcid oleic, un tipus saludable de greix monoinsaturat que també es troba en grans quantitats a l'oli d'oliva. L'àcid oleic s'ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, com una sensibilitat millor a la insulina.
La mantega de cacauet també conté una mica d'àcid linoleic, un àcid gras essencial Omega-6 abundant a la majoria dels olis vegetals. Alguns estudis suggereixen que una ingesta elevada d'àcids grassos Omega-6 en relació amb els Omega-3 pot augmentar la inflamació i el risc de malalties cròniques.
Millora la pèrdua de pes
Es creu que la mantega de cacauet ajuda a perdre pes en promoure la sacietat a causa del seu contingut de proteïnes i greixos. En frenar la gana, podeu ajudar a mantenir un pes saludable i reduir el risc d'obesitat.
Si bé pot ajudar a controlar la gana, és important controlar les porcions. Al final, cap aliment no es pot considerar «light» si dues porcions representen el 50% del greix diari i el 20% d'una dieta de 2000 calories.
Rica en antioxidants
Com la majoria dels aliments reals, la crema de cacauets conté més que només les vitamines i minerals bàsics. També conté molts altres nutrients biològicament actius, que poden tenir alguns beneficis per a la salut.
És força rica en antioxidants com l'àcid p-cumàric, que pot reduir l'artritis. També conté una mica de resveratrol, que s'associa amb un menor risc de malalties cardíaques i altres malalties cròniques en animals. El resveratrol té molts altres beneficis potencials, encara que l‟evidència en humans encara és limitada.
possibles riscos
Encara que la mantega de cacauet és força nutritiva, la crema sense processar també pot contenir substàncies que poden ser perjudicials, incloses les aflatoxines . Això es deu al fet que els cacauets creixen sota terra, on poden ser colonitzats per una floridura molt estesa anomenada Aspergillus. Aquesta floridura és una font d'aflatoxines, que es consideren nocives per a la salut.
Segons l?Institut Nacional del Càncer, no s?han informat brots de malalties associades amb les aflatoxines a Espanya. No obstant això, hi ha algunes preocupacions sobre els efectes a llarg termini de les aflatoxines en la salut, particularment als països en desenvolupament. De fet, alguns estudis en humans realitzats a països en desenvolupament han relacionat l'exposició a les aflatoxines amb el càncer de fetge, el retard en el creixement dels nens i els retards en el desenvolupament mental.
Afortunadament, el processament de la crema de cacauet pot reduir significativament la quantitat d'aflatoxines presents al producte final. També podem minimitzar els riscos associats amb l'exposició a les aflatoxines escollint marques comercials de i llençant qualsevol fruit sec que sembli florit, arrugat o descolorit.
Usos
La crema de cacauets es pot introduir a la dieta habitual de nombroses formes.
Barrejar amb una salsa
És un nom inapropiat que una cosa tan dolça com la mantega de cacauets es pugui barrejar amb una salsa salada. Però, per què no intentar-ho?
Barrejarem una cullerada de crema de cacauets amb la nostra salsa preferida i ens sorprendrem amb els resultats. Una salsa barrejada amb aquesta crema és una cosa que pot acompanyar fàcilment amb ketchup a totes les coses cuites que mengem. De fet, cada cop són més les hamburgueses que introdueixen aquesta crema entre les seves salses.
Amb una amanida
Encara que pocs saben aquest truc gastronòmic, també es pot fer servir. Normalment s'hi afegeix un toc de dolçor a la majoria de les amanides en forma de vinagre dolç o oli.
Però també podem donar-li un gust de fruita seca que es barreja a la perfecció amb totes les verdures fresques que posem en una amanida. No cal fer gaire quantitat per notar el sabor.
Cobertura del gelat
Tothom gaudeix d'una mica de gelat de tant en tant, i solem cobrir-ho amb una mica de xocolata o xarop de maduixa i empolvorem algunes nous per sobre.
Ara, intentarem prendre aquesta bola de gelat de vainilla amb una cullerada de mantega de cacauets a sobre; el sabor de fruita seca encaixa perfectament amb l'aroma de la vainilla i ens dóna una dimensió completament diferent del sabor.
Barrejar amb granola
Un bon esmorzar és un equilibri perfecte entre nutrició i sabor, i la granola, juntament amb una mica de crema de cacauets, és una cosa que ens pot donar tots dos.
Mai no es pot dubtar del valor nutricional de la granola amb les fruites seques i nous, al costat d'una cullerada de mantega de cacauet juntament amb ella; és un menjar abundant per prendre com a esmorzar.
Remenar amb civada
La civada és un cereal de referència per a les persones que estan a dieta o estan tractant de perdre pes. No obstant això, menjar civada cada dia es pot tornar una mica molest.
Una cullerada de mantega de cacauet pot fer que aquest avorrit menjar sigui el millor del dia. Una mica d'indulgència amb la mantega mai no pot fer molt de mal als plans de pèrdua de pes; en canvi, reduirem la gana i ens ajudarà a perdre pes.
Barrejar amb fruites
A més de menjar-se per untar, aquesta és una altra forma popular de menjar la crema de cacauets. Els plàtans i les pomes són algunes de les fruites més preferides amb què comunament es menja la mantega de fruita seca.
També podem fer una amanida de fruites amb les nostres fruites preferides i afegir una cullerada de mantega de cacauet o ametlles.
Bateu-la amb un batut
Els smoothies són una beguda popular entre els joves, i són freqüentment consumits per persones que estan a règim. Per si mateixos, els batuts són força saborosos i solen tenir el valor nutricional de les coses amb què estan fets.
Batre una cullerada de mantega de cacauet pot millorar el sabor del batut i convertir-lo en una beguda que ens ompli d'energia i frescor.
Untar en pa
Les torrades sempre es veuen un esmorzar una mica simple i poc saludable, però què passa si afegim algunes fruites i verdures a la torrada amb una cobertura diferent i una cullerada de crema de cacauet?
Hi pot haver diverses maneres d'usar mantega de cacauet amb pa. Podem fer-la servir per untar o ruixar com a cobertura; això farà que una simple torrada sigui deliciosa a més de súper saludable.