Portar una alimentació vegetariana o vegana no és tan fàcil com restringir el consum daliments amb origen animal. Has de tenir en compte que et costarà ingerir els mateixos nutrients que si mengessis carns, peix o lactis, però combinant els aliments adequats com la soja texturitzada, el seitan i el tofu entre d'altres, pots estar perfectament nodrit , malgrat les mítiques llegendes. És cert que en la majoria de casos es recomana prendre vitamina B-12 , però haurà de ser un expert en nutrició el que valori el teu cas i el tipus d'alimentació.
Fins fa poc, ser vegà o vegetarià no estava ben vist, fins i tot els supermercats no tenien gran varietat de productes entre els quals escollir. Tofu com a molt? A dia d'avui ens trobem des d'hamburgueses, salsitxes o nuggets vegans, la base dels quals sol ser la soja texturitzada, el seitan o el ja anomenat, tofu.
Són aliments que pots incloure a la teva alimentació tot i ser omnívor, pot ajudar-te a crear plats nous o reduir la ingesta de carn si així ho voldríem. Descobrirem què és cadascun d'aquests aliments i quin aporta més contingut proteic.
soja texturitzada
La majoria ho usen com a substitut de carn, ja que podem fer des de bolonyesa, lasanya, mandonguilles, guisats o hamburgueses. La soja texturitzada és un ingredient força semblant a la textura de la carn, i que ara estaràs veient a la majoria dels supermercats al costat dels llegums.
Què és i com es fabrica?
La soja texturitzada prové de la soja, com el seu nom indica, i és un tipus de lleguminosa amb més de 5.000 anys d'història . Se'l coneix com a proteïna de soja, carn de soja o carn vegetal texturitzada.
El seu procés és força cridaner i comença amb l'extracció de l'oli de les faves de la soja, aquestes estructures desgreixades es deshidraten per fer la farina de soja i alhora la farina és extrusionada i el resultat són aquestes «migues» que s'anomenen soja. texturitzada i que són tan versàtils a la cuina vegetariana i vegana.
valor nutricional
A les dietes bases en plantes les quantitats són molt importants així que detallarem la taula nutricional de la soja texturitzada.
Per cada 100 grams de producte, obtenim unes 340 quilocalories, 31 grams de carbohidrats, 52 grams de proteïnes vegetals, 14 grams de fibra, 1,2 grams de greix, i minerals tan essencials com sodi, calci, ferro, fòsfor i potassi, així com vitamines del grup A, B i C.
Arriba a tenir molta més aportació proteica que els cigrons , concretament uns 52 gr de proteïna per cada 100 gr de producte. Els seus valors nutricionals són boníssims i converteixen la soja texturitzada en un hidrat de carboni d'alta qualitat.
Així ho pots afegir a la cuina
La soja texturitzada és molt versàtil ja que ens serveix per cuinar diversos plats, fins i tot aquells que no són aptes per a vegans i vegetarians. Podem fer hamburgueses i barrejar aquest ingredient amb llenties o vegetals, fer una bolonyesa vegana , nuggets, mandonguilles, arrossos, croquetes, empanats, remenats amb verdures, etc.
El que hem de tenir sempre al cap és realitzar una dieta variada, com més varietat d'aliments tinguem, més completa i saludable serà la nostra dieta diària. Només hem d'evitar allò que no ens agradi, que ens sent malament, a allò que siguem al·lèrgics o intolerant o que no estigui recomanat per a la nostra salut o edat, a més d'ultraprocessats, begudes ensucrades, i altres.
seitan
El seitan sol veure's a qualsevol supermercat. La majoria ho ven en preparats plens de sucres i additius, sent la millor opció sempre comprar-lo en la seva forma original i cuinar-lo nosaltres mateixos.
Què és exactament el seitan?
Aquest aliment està compost per aigua i gluten de blat , i la seva textura també recorda la carn de vedella. Moltes persones ho prenen com si fossin filets de carn o en petits trossos en amanides, simulant les tires de pollastre. És important que li afegeixis espècies o amaniments casolans perquè adquireixi el sabor que desitges, sinó et quedarà força insípid.
Com que està fet amb el gluten de blat, les persones celíaques no poden, o no haurien, menjar seità. Tot i això, una cosa positiva del seitan és que un quilo d'aquest producte en el seu estat original (sense ser un plat preparat) ens pot costar uns 3 euros i en tenim prou quantitat per a diversos dies i setmanes.
valor nutricional
Evidentment, no és aliment apte per a celíacs, però precisament el gluten és el que aporta uns 20 gr de proteïna per cada 100. La resta de la taula nutricional inclou 122 quilocalories, 2 grams de carbohidrats, 24 grams de proteïnes, 2 grams de greixos i res de fibra.
I aquí acaben els valors nutricionals, ja que el seitan no disposa de minerals ni vitamines. Això fa que sigui un aliment molt buit i innecessari, per això sempre es recomana que no sigui l'ingredient principal del plat, sinó que vagi acompanyat de verdures, hortalisses i llegums, creant un plat ple de color i nutrients.
Idees per cuinar seitan
A diferència de la soja texturitzada que és molt versàtil i nutritiva , el seitan se'ns queda gens pel que el seu ventall de possibilitats es redueix una mica. A més, és un aliment que de per si no té sabor, per la qual cosa ens ajudarà el condimentar-ho una mica.
algunes idees són: filets de seitan amb salsa de pebre, saltat amb verdures, seitan empanat amb formatge, com farcit en empanades, ingredient per a amanides, amb llenties, arròs amb curri, seitan amb bròquil i ametlles, seitan amb arròs blanc i salsa de mostassa, albergínies farcides de seitan i verdures, etc.
Tofu
Segurament sigui l'aliment que més conegut a l'ambient omnívor, ja que porta anys entre nosaltres com un ingredient més de la cuina europea i mundial.
Què és i com s'aconsegueix?
El tofu en si és com el centre dels inicis del vegetarianisme i veganisme a occident, és a dir, un altre dels grans substituts de la carn i al que se'l coneix com a formatge vegetal per la seva similitud al formatge fresc, i té el seu origen al continent asiàtic.
És un producte que procedeix de la soja i es prepara mitjançant la coagulació de la beguda de soja. Després es premsa i se separa la part líquida de la sòlida. Un procés molt semblant al formatge d'origen animal.
Té un sabor totalment neutre. Això pot ser un autèntic avantatge perquè sabrà al que nosaltres volem que sàpiga, segons li afegim espècies o salses (si pot ser casolanes que són més saludables).
El podem trobar en diferents versions: tou o dur, essent aquest últim és més comú als supermercats.
valor nutricional
El tofu té una bona taula nutricional, degut a la soja, per això el tofu és tan bona opció com la soja texturitzada. Per cada 100 grams de tofu tenim: 70 calories, 1,7 grams de carbohidrats, 8,19 grams de proteïnes, res de fibra, ni greixos ni colesterol.
Però sí que té minerals i vitamines com són sodi, calci, ferro, potassi, magnesi, fòsfor i seleni, vitamina K i vitamina B9.
Igual que la soja texturitzada, té base de lleguminosa i la seva aportació en proteïnes és interessant, encara que no gaire alta. Tan sols 8gr per cada 100gr de producte. Això sí, és baix en greixos.
Idees per cuinar amb tofu
Preparar tofu comporta complir una sèrie de requisits, altrament tindrem una plasta al mig del plat sense sabor, sense textura agradable i amb una olor que no ajuda a ser menjat.
Algunes idees per fer servir el tofu en el nostre dia a dia són: curri de tofu amb patates, remenat de verdures amb tofu i salsa de tomàquet, tacs amb tofu, amanir-lo picant, fer-lo servir en pizzes, sopes i guisats, fer-ho a la graella. fregir-ho o empanar-ho amb pebrots i formatge , tortitas de blat amb tofu verdures i salses, broquetes amb tofu i verdures, remenats amb soja texturitzada, per fer iogurt vegà, puddings, gelats, cremes i batuts.