Les saponines sonen a una cosa molt rara, oi? Doncs és força més comú del que puguem arribar a creure. No es tracta d'una malaltia, sinó de compostos orgànics que es troben en aliments d'origen vegetal com ara verdures, hortalisses i llegums. Indagarem una mica més sobre el tema i aprendrem per què són tan importants les saponines, a banda de quins aliments les podem consumir.
Les saponines formen part del grup dels fitoesterols, és a dir, nutrients molt beneficiosos per a l'organisme i, per tant, les saponines també ho són. Quan acabem de llegir volem menjar-les diàriament. Però abans de tornar-nos bojos afegint saponines a la nostra dieta, hem de saber que per aconseguir que les seves propietats ens facin efecte, han d'anar d'acord amb una altra sèrie d'accions.
Per exemple, no podem esperar que ens reguli el sucre si seguim prenent begudes ensucrades i brioixeria industrial llepolies i altres. S'han de tenir uns principis i una lògica. Passa el mateix si volem baixar el colesterol, ja que caldrà reduir el consum de carn, tenir una vida més activa, prendre més fruites, verdures i llegums, etc.
Per què les saponines són importants?
Les saponines són d'origen natural i es poden consumir amb total normalitat en multitud d'aliments d'origen vegetal, tot i així, es venen com a suplement degut a la seva importància al nostre organisme, i la seva varietat de beneficis.
Sense enrotllar-nos més, són fitoquímics naturals, és a dir, substàncies molt especials i que es caracteritzen precisament per ser naturals, d'origen vegetal i altament nutritives. Són nutrients no essencials, és a dir, que el nostre organisme pot funcionar divinament sense, però tot i així és interessant oferir aquest extra.
El més cridaner és que aquestes substàncies les creen les plantes per protegir-se a si mateixes d'agents externs, però recents investigacions, indiquen que aquestes substàncies també ens poden protegir contra malalties per això s'usen com a principi actiu en la indústria farmacèutica.
Hi ha un tipus de saponines molt peculiars que se'ls coneix com saponines esteroides. Això és perquè té una composició molecular molt similar a les hormones esteroides del nostre cos com són els estrògens i la testosterona. És per això que en les dietes dels esportistes se solen incloure suplements amb aquestes saponines, ja que estimulen el creixement del múscul i eleven els nivells de testosterona, recolzant també el rendiment físic.
A priori, les saponines no tenen cap efecte secundari, tret que ens excedim amb les dosis en el cas de ser les saponines esteroides. En deixar de prendre-les, i si els nostres músculs no són reals ni estem entrenant bé per aconseguir certs resultats, el nostre cos es desinflarà i perdrem aquest aspecte musculós.
Llista dels principals aliments rics en saponines
Veurem quins aliments podem prendre al nostre dia a dia per aportar al nostre organisme una bona quantitat de saponines. Recordem que és un aliment d'origen vegetal i natural, però no convé abusar-hi, per això és preferible una dieta variada en lloc de focalitzar-nos en uns quants nutrients.
- Soja amb 3.900 mg per 100 grams.
- Fesols blancs amb 1.600 mg per 100 grams.
- Cacauets amb 580 mg per 100 grams.
- Espinacs amb 550 mg per cada 100 grams.
- Llenties amb 400 mg per cada 100 grams.
- Faves amb 310 mg per 100 grams.
- Sèsam amb 290 per 100 grams.
- Pèsols amb 250 mg per cada 100 grams.
- Espàrrecs amb 130 mg per 100 grams.
- Civada amb 90 mg per cada 100 grams.
- Cigrons 50 mg per cada 100 grams.
Com veiem són una àmplia varietat de llegums i verdures i hortalisses. Ara només les hem d'afegir a la nostra dieta diària per completar la nostra alimentació i gaudir de tots els avantatges que ofereixen les saponines.
Hi ha altres aliments com el vi negre, que conté gairebé 10 vegades més saponines que el vi blanc. Per tant, hauríem de provar de prendre una copa cada dia, ja que s'ha demostrat multitud de vegades els beneficis del vi i el seu poder antienvelliment.
Beneficis de les saponines
Ja sabem què són les saponines, per què són tan importants i coneixem els principals aliments rics en saponines i que hem d'anar afegint a la nostra dieta diària, ja de ja. Ara només falta recalcar per què són tan importants i per què aconsellem prendre-les, i per això mostrarem els seus principals beneficis.
Afavoreix la pèrdua de pes
Les saponines tenen entre les propietats ajudar a reduir el nostre pes. Això, en part, és perquè es troben en aliments d'origen vegetal, molt baixos en calories i alguns sense greixos (depenent de com els cuinem).
Principalment es redueix el pes per això, però, tot i així, ajuda a disminuir l'absorció de greix quan els aliments arriben a l'intestí, a més d'anul·lar l'activitat de la lipasa pancreàtica i ajuda a regular el metabolisme dels greixos. Per si tot això semblés poc, el consum de saponines ajuda a controlar la gana creant sensació de sacietat, reduint així els pica-pica entre hores i ajudant-nos a arribar a cada àpat sense haver pecat innecessàriament.
Redueix el colesterol i el sucre en sang
Les saponines tenen dues funcions essencials i són les que li atorguen aquesta fama que tenen, i no n'hi ha per menys, i encara que ajuda a reduir el colesterol dolent i regula el nivell de sucre en sang. Aquestes substàncies ajuden a reduir el colesterol del torrent sanguini i del fetge perquè a l'hora d'arribar als intestins impedeixen que sigui absorbit i augmenten la seva excreció a la femta.
La acció antioxidant de les saponines redueix la formació de plaques d'ateroma als vasos sanguinis, per la qual cosa es redueixen les possibilitats de patir malalties cardiovasculars.
Pel que fa al sucre en sang, aquestes substàncies d'origen natural i vegetal, milloren la resposta de la insulina a la sang afavorint-ne la producció i l'alliberament. Per això aconsegueixen reduir els nivells de sucre a la sang.
Podria prevenir el càncer
Diem podria, perquè per molt sana que sigui la nostra vida, ens podem topar de front amb aquesta horrible malaltia. Per això fem sempre èmfasi en fer-nos revisions anuals o cada 2 anys com a molt.
Les saponines tenen un gran poder antioxidant i això redueix les possibilitats que s'alteri l'ADN de les cèl·lules que és principalment pel que sorgeix el càncer. Aquestes substàncies fitoquímiques reforcen el sistema immune i té un paper important en la regulació de la proliferació cel·lular, arribant fins i tot a eliminar les cèl·lules malignes.