La col arrissada, també coneguda com a kale, sempre ha estat una verdura poc apreciada fins a l'última dècada. És un aliment bàsic de fulla molt nutritiva que es pot gaudir crua o cuita.
La veritat és que el cuinat depèn de cada persona, però es pot fer arrissada de moltes maneres. Alguns mètodes requereixen més temps i preparació, mentre que altres es poden fer de manera ràpida. Per exemple, el microones pot servir per fer plats sorprenents en pocs minuts.
Abans que la col arrissada entrés al top dels amants del menjar saludable, s'usava més habitualment com a guarnició als restaurants. Però a mesura que més persones es van adonar dels seus beneficis nutricionals i versatilitat, la verdura va guanyar popularitat a totes les cuines.
Informació nutricional de la col arrissada
Aquesta és un membre de la família de les verdures crucíferes, per la qual cosa pertany a la mateixa gamma del bròquil, la coliflor i les cols de Brussel·les. És una rica font de vitamines K, C i B6, així com àcid fòlic, manganès i els carotenoides luteïna i zeaxantina. Tots aquests nutrients fan que la col arrissada sigui un gran protector contra el càncer i les malalties cardiovasculars.
A més, és baixa en calories. En només una tassa de col arrissada solta obtenim:
- 6 calories
- 0,2 g de greix
- 0,7 g de carbohidrats
- 0,7 g de fibra
- 0,2 g de sucre
- 8,5 mg de sodi
- 41 mg de calci
Això fa que sigui un aliment recomanable en dietes per perdre pes o mantenir un estil de vida saludable. Les verdures de fulla verda no han de faltar en cap dieta, ja que els micronutrients i la fibra obtinguda milloren el trànsit intestinal.
Mètodes de cocció de la col arrissada
Hi ha diverses tècniques diferents per cuinar aquesta verdura. Es pot cuinar la col vermella de la mateixa manera que ho faríem amb la col arrissada verda, així que no hi ha problema en utilitzar aquestes tècniques en les diferents varietats.
Com cuinar kale al microones
Cuinar verdures al microones és un mètode de preparació força simple que no elimina massa nutrients. Normalment, els vegetals que es cuinen al microones donen com a resultat una menor pèrdua de vitamina K en comparació amb altres verdures que es cuinen al microones.
Per exemple, cuinar el bròquil al microones fa que les seves característiques nutricionals no es vegin afectats negativament. Així que, com que el kale és família directa de la col arrissada reacciona de manera similar en aquest electrodomèstic i no perd res de la seva integritat nutricional quan es cuina correctament.
Per escalfar aquest vegetal al microones, es pot fer de diverses maneres. Si només volem col arrissada tova i pansida, similar a com es posaria si es cuinés al vapor o saltejada, col·loca-la en un recipient apte per a microones amb 1 culleradeta d'aigua, cobreix i cuina al microones durant dos minuts cada 2 tasses de col arrissada. Després es pot escórrer i servir.
No obstant això, es pot cuinar més que col arrissada pansida al microones. Podem fer xips de col arrissada barrejant col picada amb oli i sal, després se separen col·locant les fulles al voltant de les vores i la base d'un bol o plat apte per a microones. Ara hauríem d'escalfar el plat al microones a temperatura alta durant tres minuts i comprovar que estigui cruixent. Si les fulles encara necessiten una mica més de cocció, torna a col·locar-les durant tres minuts més.
Com cuinar col arrissada al vapor
Aquesta verdura al vapor és una excel·lent manera de preparar les fulles verdes; serà més suau i més fàcil de mastegar mentre es presta a molts sabors diferents. Per fer-la correctament has de seguir els passos següents:
- Cuineu al vapor la col omplint el fons d'una olla amb aigua amb sal.
- Col·loca una cistella de vapor a l'olla, assegurant-te que l'aigua no es vessi pel fons de la cistella. Bull l'aigua i afegeix la col a la cistella. Tapa l'olla i cuina la col arrissada al vapor durant 5 minuts o fins que estigui tendra, però encara lleugerament cruixent.
La col respon bé al vapor, ja que estova les fulles sense comprometre el color o el sabor de la verdura. També pots utilitzar la col arrissada morada com ho faries amb la col arrissada normal a les teves receptes favorites.
Com saltar les fulles de col
La col arrissada saltejada té un gran sabor. Es pot barrejar amb altres verdures i proteïnes per obtenir un saltat ric en nutrients. Assegurem que les opcions són infinites.
Per saltar la col, es recomana afegir-la a una paella coberta amb oli d'oliva i portar just a un punt brillant a foc mitjà-alt. Pots afegir cebes i all per donar-li una mica de sabor extra i condimentar la col arrissada amb sal marina, pebre i les herbes de la teva elecció. Cuina la col arrissada de 10 a 15 minuts o fins que estigui cuita al nivell de suavitat que prefereixis.
Com fer xips de col arrissada
Possiblement aquesta sigui el millor tipus de cuinat. O almenys el millor per prendre com a snack. Si et ve de gust menjar alguna cosa cruixent, les xips de kale són la millor opció. Per fer-les has de seguir els passos següents:
- Preescalfa el forn a 180ºC.
- Fes xips de col tallant la fulla a trossos petits o usant fulles senceres petites.
- Col·loca les fulles en una safata per enfornar-les en una sola capa amb una mica d'espai entre cada fulla. Empolvoreu la col amb oli d'oliva, pebre i sal marina i fornegeu-ho durant 5 minuts.
- Gira la safata i cuina l'altra part de les fulles durant 3 minuts més, o fins que estiguin cruixents. Treu-les amb cura de la safata calenta immediatament perquè no segueixin cuinant-se.
- Barreja les xips de col arrissada amb xips de batata fines per així tenir un refrigeri colorit i saludable.
Com cuinar kale congelada
La col sol estar més disponible fresca a la primavera i la tardor, però l'arrissada congelada està disponible tot l'any. Tenir una bossa o dues al congelador ens assegura que sempre la tindrem disponible quan una recepta requereixi aquesta verdura.
Per cuinar col congelada, col·loqueu 1 tassa d'aigua a l'olla per cada 2 tasses de verdura congelada. Dissol mitja culleradeta de sal a cada tassa d'aigua. Després cobreix l'olla amb una tapa i escalfa l'aigua a foc mitjà fins que bulli ràpidament. Submergeix la col arrissada a l'aigua bullint, tapa l'olla i deixa que l'aigua torni a bullir.
Bulliu la col durant vuit a 12 minuts, o fins que estigui completament calent i tendra, però amb el seu color verd brillant. Escorreu la col arrissada en un colador al final del temps de cocció. Evita deixar-la a l'aigua calenta, ja que continua cuinant-se i es pot tornar massa cuita si no s'escorre ràpidament.
Com fer massatges a la col arrissada?
Si mai has sentit a parlar de fer massatges a una col, aquesta tècnica pot sonar-te una mica confusa i és normal. Fer massatges a la col és un pas important si vols menjar les verdures crues. Aquest massatge trencarà l'estructura cel·lular perquè la col tingui una textura lleugerament més suau i sigui més fàcil de mastegar.
Per fer-ho has de seguir els passos següents:
- Renteu i retireu les tiges d'un manat de col i talleu o piqueu les fulles en trossos de la mida d'un mos. Pots rebutjar o compostar les tiges de col arrissada, o guardar-les per fer brou de verdures.
- Col·loca la col arrissada en un bol i afegeix-hi una cambra de culleradeta de sal, 1 cullerada de suc de llimona fresca i 2 culleradetes d'oli d'oliva.
- Massatge amb les mans durant uns 3 a 5 minuts fins que les fulles estiguin dolces i tendres.
Ara pots afegir qualsevol altre ingredient d'amanida que vulguis. La col arrissada massatges es mantindrà a la nevera durant uns dies, per la qual cosa pot funcionar bé amb la tècnica de batch cooking.