La tirosina és un dels vint aminoàcids necessaris per tenir una bona salut. Sense ell, el cos no podria produir substàncies químiques clau, que afectarien aspectes com el teu estat d'ànim, gana i fins i tot el pigment de la pell.
La L-tirosina és una forma de tirosina, però normalment ambdós termes se solen fer servir indistintament. Encara que hi ha suplements, la majoria de les persones obtenen aquest aminoàcid fàcilment en l'alimentació. Tot seguit descobrim tot sobre la tirosina, com la produeix el cos i com els suplements poden afectar diverses condicions de salut.
Per què serveix la tirosina?
Els aminoàcids al nostre cos s'uneixen en diferents combinacions per formar diferents components corporals. És a dir, es fan servir aquestes molècules per formar pell, ungles, músculs i cervell.
La tirosina es considera un aminoàcid «no essencial», el que significa que el cos produeix tirosina per si sol, a partir d'un altre aminoàcid anomenat fenilalanina. La fenilalanina es troba a la majoria dels aliments amb proteïnes, com pot ser carn, peix, lactis o llegums.
Aquest aminoàcid és utilitzat pel cos per produir dopamina, epinefrina i norepinefrina. Tots són missatgers químics al cervell que ajuden a regular coses com el estat d'ànim, gana, estat d'alerta i concentració. També ajuda el cos a produir melanina al pigment del cabell i la pell, així com de certs enzims i hormones tiroïdals.
Aliments amb tirosina
Com dèiem abans, el cos pot produir prou tirosina, però també la podem trobar en molts aliments. Els millors aliments rics en tirosina inclouen:
- alvocats
- ametlles
- plàtans
- Formatge i altres productes lactis
- peix
- faves
- carn vermella
- Aus de corral
- Llavors de sèsam i carbassa
- Productes amb soja
Com que els cossos de la majoria de les persones poden produir tirosina, normalment no cal preocupar-se per obtenir una determinada quantitat diària dels aliments. Però si vols desglossar-ho, la ingesta diària recomanada de tirosina i fenilalanina combinades és de 11 mg per quilo de pes corporal, segons l'Organització Mundial de la Salut. Aleshores, per exemple, una persona de 68 quilos apuntaria a un total d'1,65 grams al dia.
Si només consumim tirosina i evitem la fenilalanina, hem d'intentar assolir uns 11 mg complets per mitjà del quilo de pes corporal de la tirosina. Pot ser més fàcil pensar en termes de la quantitat diària recomanada de proteïnes perquè aquest aminoàcid es troba en aliments rics en proteïnes. La dosi diària recomanada de proteïna és de 0,8 grams per cada quilogram de pes. Per tant, la mateixa persona de 68 quilos deu aspirar a consumir aproximadament 55 grams de proteïna al dia.
Per què es fan servir els suplements de tirosina?
En general, hi ha poca evidència que doni suport a l'ús de suplements d'aquest aminoàcid. Però això no vol dir que sigui negatiu per a la salut o que les empreses no els estiguin venent per ajudar amb una sèrie de condicions de salut, com ara la depressió, l'ansietat, l'insomni i el trastorn d'hiperactivitat amb dèficit d'atenció.
La ciència pensa que podrien ajudar amb la memòria i el pensament sota estrès. Un parell d'estudis mostren que els suplements de tirosina podrien ajudar amb la memòria i la funció cognitiva a les persones que estan estressades, inclosos els que tenen manca de son.
No obstant això, els estudis no són definitius i cal més investigació. Els que analitzen l'efecte de la suplementació amb tirosina asseguren que en poden tenir beneficis és:
- TDAH. Com que la tirosina ajuda a formar els neurotransmissors al cervell que l'estat d'alerta i la concentració de control, algunes persones creuen en la presa de suplements per al TDAH. Encara que alguns estudis petits no mostren que sigui útil, per això no se suggereix una dosi en concret de tirosina per a les persones amb TDAH.
- Depressió. L'evidència també no té estudis que demostrin que pot ajudar amb la depressió, cosa que no és sorprenent atesa la complexitat de la condició. La bioquímica dels nostres cossos és més complicada que pensar que simplement podem menjar una cosa que millori la situació.
- Insomni. Els autors d'un estudi (fet fa gairebé una dècada) va trobar una certa millora en l'insomni entre 83 persones desintoxicades amb una addicció a l'heroïna amb un tractament combinat que inclou la tirosina. Però aquest és un estudi antic en una població molt específica, i és difícil dir quin paper va jugar la tirosina a causa dels altres factors de tractament. Per tant, no podem dir amb certesa si la tirosina ajuda a agafar el son.
- Fenilcetonúria. Les persones amb una condició genètica anomenada fenilcetonúria no poden metabolitzar la fenilalanina, cosa que significa que no poden convertir-lo en tirosina. Això pot conduir a una deficiència de tirosina, de manera que els suplements de tirosina podrien ser una bona solució. Tot i això, els estudis no han demostrat cap benefici significatiu.
- Rendiment físic. Els aminoàcids en suplements no semblen tenir un paper en la millora de les capacitats físiques, incloent-hi el culturisme. De fet, els suplements promocionats per a la pèrdua de pes, el culturisme o la millora sexual tenen més probabilitats que altres de tenir problemes de contaminació. És a dir, poden contenir ingredients o substàncies potencialment tòxics. És més, no hi ha evidència que la tirosina ens doni energia.
Efectes secundaris dels suplements de tirosina
La ciència ha analitzat els suplements per a adults en dosis de fins a aproximadament 150 mg/kg durant fins a tres mesos. S'ha descobert que són segurs en gran mesura dins aquest període de temps de 90 dies, però, més enllà d'això, la seguretat no està provada.
Els suplements no s'han estudiat bé a nens i no hi ha una dosi recomanada. S'aconsella no suplementar els nens amb l-tirosina ni cap altre suplement sense consultar un metge. També cal parlar amb un metge si estàs embarassada o alletant. No se sap si aquest suplement és segur durant l'embaràs o la lactància.
Les persones amb hipertiroïdisme tampoc no els han de prendre perquè poden augmentar els nivells d'hormona tiroïdal.
Els suplements de tirosina poden tenir alguns efectes secundaris, sent els més comuns la fatiga, nàusees o malestar estomacal, acidesa, mal de cap i en les articulacions.