Només cal fer una ullada ràpida al passadís de la pasta per veure noves opcions al mercat. S'han tornat molt populars les pastes de llegums, com les de llenties o cigrons; encara que ja fa uns quants anys que existeixen les opcions amb verdures. Aquestes opcions es consideren plenes de proteïnes i fibra i solen ser més baixes en carbohidrats, per la qual cosa semblen força saludables. Però són realment una millor opció que la tradicional pasta amb base de blat?
Amb tot el bombo que es dóna a les dietes baixes en carbohidrats i sense cereals, pots suposar que la resposta sigui sí. Però abans de dir adéu als teus espaguetis clàssics per sempre, analitzem tot profundament.
Pasta de llegums vs pasta de cereals
Les pastes fetes de llegums són una opció més saludable que els dobles amb base de blat?
Aquest tipus de pasta no són tan noves com creiem. Els fideus fets amb cereals sense gluten, com l'arròs o la quinoa, han existit durant anys, i els experts coincideixen que no ofereixen un gran benefici nutricional sobre les pastes de blat per a la majoria de persones. Tret que tinguis una raó mèdica que et faci evitar el gluten, és clar.
Les pastes amb base de llegums normalment també són lliures de gluten, però nutricionalment parlant són un aliment molt diferent. Com que estan fets de cigrons sencers, llenties, fesols negres o un altre tipus de llegums, tendeixen a presumir d'un perfil nutricional força impressionant.
Una porció de 100 grams de pasta de cigrons, per exemple, té:
- 340 calories
- 6 grams de greix
- 56 grams de carbohidrats
- 23 grams de proteïna
- 8 grams de fibra
- 35% del teu ferro diari
La mateixa quantitat de pasta blanca clàssica aporta:
- 350 calories
- 2 grams de greix
- 74 grams de carbohidrats
- 12 grams de proteïna
- 5 grams de fibra
- 17% del teu ferro diari
Tant les pastes de cereals com les de llegums hi aporten una gran quantitat d'hidrats. Però les pastes fetes amb llegums contenen més fibra, i això pot ser una cosa bona. La majoria de nosaltres no obtenim prou fibra, i pot ajudar a mantenir-te satisfet i facilitar el manteniment dun pes saludable. A més, obtenir prou quantitat d'aquesta substància podria reduir el risc de malalties cardíaques, diabetis i fins i tot alguns tipus de càncer.
Això no vol dir, però, que siguin sempre l'opció predeterminada per als esportistes. Quan es tracta de recarregar combustible per a un dur entrenament o competició, la pasta blanca bàsica és la millor opció.
A diferència de la fibra, la majoria dels carbohidrats a la pasta de farina blanca són un midó digerible, que es pot emmagatzemar als músculs com a glucogen. També és menys probable que la pasta blanca causi problemes gastrointestinals i hagis d'abandonar el teu entrenament per anar al servei.
Tot i així, les que tenen base de llegums tenen una clava avantatge: la seva aportació de proteïnes. La proteïna addicional és important per ajudar amb la reparació muscular i del teixit connectiu, a més de per al manteniment del sistema immunològic. També són una bona manera d'obtenir-ne més ferro, el que pot ser especialment beneficiós per a vegetarians i vegans.
Aleshores, per quin ens hem de decantar?
La pasta blanca segueix sent la millor opció per recarregar-nos combustible abans d'un entrenament de resistència. Es digereix més ràpidament i permet que el teu cos faci servir aquesta energia directament. A més, el baix contingut de fibra vol dir que no augmentarà el risc de possibles problemes gastrointestinals. També és una gran opció per quan vols prendre alguna cosa fàcil per al teu estómac, com quan estàs malalt amb un virus.
Però en els dies que no entrenem ni prenem aliments per a aquesta recuperació muscular, les pastes de llegums poden ser una bona opció, ja que aporten més vitamines, minerals, proteïnes i fibra que no pas la pasta blanca. Fins i tot, poden ser especialment útils per a les persones que lluiten per mantenir uns bons nivells de ferro, com els vegetarians o els vegans.