Sabies que el que menges diàriament podria estar influït per compostos com els nitrats i el nitrogen, presents des d'un innocent enciam fins a productes carnis processats? Sovint passem per alt el seu impacte, però comprendre'n el rol en l'alimentació pot marcar una gran diferència per a la nostra salut.
Encara que els nitrats estan naturalment presents en molts vegetals i també s'utilitzen com a additius a la indústria alimentària, el seu consum excessiu o en determinades circumstàncies pot suposar un risc. En aquest article, t'ho expliquem tot, integrant el coneixement més actualitzat i ampli perquè sàpigues com cuidar millor la teva salut sense renunciar al sabor ni a la diversitat a la teva dieta.
Què són els nitrats i el nitrogen?
Els nitrats són compostos químics formats per un àtom de nitrogen i tres d'oxigen, presents al medi ambient com a part essencial del cicle del nitrogen. Són fonamentals per al creixement vegetal, per la qual cosa s'usen àmpliament com a fertilitzants agrícoles.
De manera natural, es troben a terra, l'aigua i els aliments, sobretot a les verdures de fulla verda. A més, s'utilitzen en la indústria alimentària com a additius (E249 a E252), especialment per conservar aliments com embotits, pernils o salsitxes, prevenir la proliferació bacteriana i mantenir el color dels productes. Pots aprendre més sobre com triar aliments baixos en toxines per a una dieta sana aquí.
D'on provenen els nitrats a la nostra dieta?
Segons diversos estudis, la major part del nitrat que ingerim (entre el 70% i el 80%) prové de les verdures, especialment d'aquelles de fulla com l'espinac, la ruca o l'enciam. Un altre 10% a 15% prové de carns processades i embotits, i entre l'1% i el 10% poden procedir de l'aigua potable, especialment de zones agrícoles on s'utilitzen fertilitzants químics.
Les carns curades contenen nitrats i nitrits afegits deliberadament per garantir-ne la durada i la seguretat microbiològica. L'api, la remolatxa, el rave i l'api també són rics en nitrats, encara que en aquests casos s'acompanyen d'antioxidants naturals com la vitamina C, cosa que minimitza el risc per a la salut. El consum d'aliments frescos és crucial, i podeu trobar idees sobre com preparar menjars saludables aquí.
Què passa amb els nitrats al nostre cos?
Un cop ingerits, el nostre organisme absorbeix els nitrats i part d'ells es converteix en nitrits a través de l'acció de bacteris a la boca. Posteriorment, aquests nitrits es poden transformar en compostos com l'òxid nítric, que té efectes positius per a la salut, o en nitrosamines, que s'han vinculat a certs tipus de càncer.
Les nitrosamines són el principal motiu de preocupació, ja que són potencialment cancerígenes. La seva formació està facilitada per la ingesta de carns processades riques en proteïnes i per mètodes de cocció com el rostit o fregit a altes temperatures. Per això, és recomanable disminuir el consum de carns processades i optar per alternatives vegetarianes. Pots explorar receptes veganes interessants com la pasta bolonyesa de tofu aquí.
Beneficis potencials dels nitrats d'origen vegetal
Contrari al que molts creuen, els nitrats no són sempre perjudicials. Aquells procedents de les verdures, especialment quan s'acompanyen d'antioxidants naturals com la vitamina C i els polifenols, poden esdevenir òxid nítric al cos, cosa que dilata els vasos sanguinis i ajuda a reduir la pressió arterial.
Estudis recents han demostrat que el suc de remolatxa, per exemple, pot tenir un impacte beneficiós sobre la salut cardiovascular. A més, s'ha observat una millora en el rendiment físic i una possible relació amb la prevenció de malalties neurodegeneratives. Per saber més sobre superaliments que et poden beneficiar, consulta aquest article sobre superaliments.
Riscos del consum excessiu de nitrats i nitrits
Tot i els seus beneficis potencials, l'exposició a nivells elevats de nitrats, especialment en nadons i nens petits, pot ser perillosa. Un dels efectes més coneguts és la metahemoglobinèmia o “síndrome del nadó blau”, on l'hemoglobina no pot transportar correctament l'oxigen.
El 2008 i el 2010, l'EFSA va analitzar el risc de nitrats en espinacs i enciams, concloent que, encara que els nivells habituals no representen un problema de salut, un consum elevat pot suposar un risc en nens de poca edat, especialment si les verdures estan mal conservades o cuinades i emmagatzemades durant molt de temps. Per aprendre sobre com evitar una dieta perjudicial, pots llegir més sobre el menjar ràpid i el seu impacte en la salut aquí.
Recomanacions oficials sobre dosis segures
La Comissió Europea ha establert una Ingesta Diària Admissible (IDA) de 3,7 mg/kg de pes corporal per als nitrats i de 0,07 mg/kg per als nitrits. Molts estudis mostren que, fins i tot dins una dieta vegetariana, la majoria de persones no superen aquestes quantitats. No obstant això, en nadons o persones amb una dieta alta en verdures riques en nitrats, sí que es pot assolir o excedir aquesta xifra.
El Reglament (UE) 2023/2108 ha reduït les quantitats màximes permeses d'aquests additius en productes carnis, tractant daconseguir un equilibri entre conservació, seguretat microbiològica i salut pública. A més, es pot conèixer més sobre els aliments saludables que pots comprar a supermercats com Aldi aquí.
Com reduir l'exposició a nitrats nocius
Hi ha diverses maneres de minimitzar el risc sense renunciar a una alimentació rica en vegetals:
- Escull verdures fresques i evita emmagatzemar-les durant llargs períodes a temperatura ambient. En purés i sopes, guarda'ls sempre refrigerats.
- Cuina les verdures mitjançant ebullició, ja que aquest procés ajuda a reduir el nivell de nitrats.
- Complementa el consum de vegetals amb aliments rics en vitamina C, com fruites cítriques, bròquil o pebrot vermell, ja que bloquegen la conversió en nitrosamines.
- Mantingues un consum moderat de carns processades, revisant sempre l'etiquetatge i optant per productes sense nitrits afegits si és possible.
El paper de la indústria alimentària
La indústria alimentària utilitza nitrats i nitrits com a conservants perquè són altament eficaços per a inhibir el creixement de bacteris com la Listeria o el Clostridium botulinum. També ajuden a mantenir les característiques sensorials de determinats productes, com ara el color rosat d'embotits i pernils.
Encara que aquests compostos estan regulats, la Comissió Europea ha anat ajustant els nivells permesos per minimitzar la formació de nitrosamines sense posar en risc la seguretat microbiològica dels aliments. Hi ha innovacions en aquest camp, que busquen substituir l'ús de nitrats sintètics per opcions més naturals, tal com es discuteix en un article sobre carn de laboratori aquí.
Nitrats a l'aigua potable
La qualitat de laigua també afecta la nostra exposició a aquests compostos. Els fertilitzants agrícoles i els residus ramaders poden contaminar el subsòl i arribar als aqüífers, incrementant els nivells de nitrat en alguns subministraments privats daigua.
En aquest sentit, l'EPA recomana un límit de 10 mg/L de nitrat en aigua potable (com a nitrogen). En aigües embotellades s'apliquen restriccions semblants. És aconsellable revisar l'etiquetatge de l'aigua mineral i, a zones rurals, analitzar l'aigua dels pous amb regularitat.
Diferència entre nitrats naturals i afegits
Els nitrats trobats en productes vegetals no suposen el mateix risc que els afegits artificialment a la carn.Això es deu principalment al fet que els primers es consumeixen juntament amb antioxidants naturals, mentre que els segons es combinen amb proteïnes i mètodes de cocció que afavoreixen la formació de nitrosamines.
A més, el cos transforma els nitrats vegetals en òxid nítric de manera més eficient, proporcionant beneficis com la millora del flux sanguini, reducció del risc cardiovascular i suport al sistema immunitari.
Situacions d'alt risc
Encara que poc comuns, hi ha circumstàncies en què l'exposició pot ser especialment perillosa. L'exposició a alts nivells de nitrat en aigües contaminades, per exemple, pot provocar toxicitat fins i tot en adults, amb símptomes com mareigs, dolor abdominal, cefalees i metahemoglobinèmia.
De la mateixa manera, el consum regular i elevat de carns processades ha estat vinculat per l'OMS amb més risc de càncer colorectal. Tot i que el risc és moderat, no s'ha d'ignorar, sobretot si se suma a altres factors com el tabaquisme o una dieta pobra en fibra.
Perspectiva actual i tendències futures
A través de diferents agències europees i americanes, la regulació de l'ús de nitrats a l'alimentació està en constant revisió. L'objectiu és mantenir un consum segur sense eliminar del tot un compost que, ben emprat, aporta avantatges tècnics i sanitaris.
A més, el desenvolupament de noves tecnologies de conservació i l'auge de l'alimentació natural estan portant a una reducció progressiva de lús daquests additius. No obstant, la seva completa eliminació ara com ara resultaria perjudicial per a la seguretat alimentària en molts productes.
L'enfocament ideal passa per una dieta variada, equilibrada i conscient, que redueixi les carns processades, prioritzi vegetals frescos i combini fonts de nitrats amb antioxidants que bloquegin la formació de compostos indesitjats.
Amb tota aquesta informació, queda clar que els nitrats i el nitrogen no han de ser demonitzats automàticament, però sí entesos i gestionats de forma intel·ligent per treure'n el millor minimitzant riscos. Amb una alimentació rica en vegetals, baixa en processats i ben planificada, podem continuar gaudint del nostre menjar sense comprometre la salut.
