La vitamina B8 és força important per al dia a dia de l'organisme, potser fins i tot ens soni si diem biotina. Es tracta d'una vitamina del grup B, obvi, que ens ajuda a regular el sucre a la sang ia metabolitzar els greixos, proteïnes i hidrats, entre altres funcions vitals com la formació de la pell. Una vitamina que no la produeix el nostre cos, sinó que l'hem d'adquirir mitjançant la dieta, però no és gens complicat, ja que, si tenim una alimentació variada i equilibrada, estarem ben nodrits sense necessitat d'usar suplements, llevat que un metge ho digui contrari.
La biotina és present en molts aliments, ja sigui més o menys, però tot suma al final. Un adult mitjà no necessita grans quantitats de B8, de fet, hi ha aliments que només amb 100 grams ja ens aporten gairebé la totalitat de la quantitat diària recomanada d'aquesta vitamina.
El que és bo de la vitamina B8 és que la podem adquirir tant en aliments vegetals com en aliments d'origen animal. Al llarg d'aquest text entendrem per què és una vitamina tan import, què en provoca el dèficit, la quantitat recomanada i els principals aliments rics en B8.
Què fa que la biotina sigui tan important?
Totes les vitamines són importants, així com els minerals, però en aquest cas concret, la vitamina B8 és important perquè participa i col·labora en diversos processos del nostre organisme. Per exemple, per destacar-ne alguns, la biotina regula el sucre en sang, metabolitza els hidrats de carboni, proteïnes i greixos, i les coinverteix en energia immediata, és una vitamina essencial per produir hormones i colesterol, és una aliada davant de la depressió i l'insomni, s'encarrega de formar la pell, manté la salut dels cabells i les ungles, afavoreix el creixement dels músculs, etc.
Si patim un dèficit de biotina, tindrem dermatitis, alopècia, conjuntivitis, erupcions vermelles a la pell, pèrdua de color als cabells, pell escamosa als ulls, nas i boca, apatia, formigueig als braços i cames, entre altres conseqüències.
Al principi del text hem dit que és una vitamina que es troba a gairebé tots els aliments, ja siguin d'origen animal o vegetal, però abans de començar a consumir biotina sense control creient que no hi ha límits, sí que n'hi ha. Un adult mitjà necessita uns 30 mcg, igual que per a dones embarassades. Tot i això, les dones en període de lactància necessiten fins a 35 mcg de biotina cada dia.
Principals aliments amb més vitamina B8
Tant si som omnívors com si tenim una dieta rica en vegetals, no tenim problemes a l'hora d'aconseguir biotina, ja que és present en multitud d'aliments aptes per a tothom. També cal dir que, si tenim una dieta variada i equilibrada no hauríem de tenir problemes amb els valors nutricionals, cal una alimentació rica en verdures, hortalisses, vegetals, fruites, llavors, cereals, llegums i altres, no aporta tot allò que necessitem en neutre dia a dia.
Ous i lactis
Els ous són un aliment molt complet, sobretot el rovell que té un alt contingut de biotina. Es recomana menjar-ne un al dia per millorar els nostres valors nutricionals, ja que té vitamina D i això ajuda a l'absorció de calci. El millor és fer-ho amb oli d'oliva, però evitar la paella, sinó fer-ho a microones o al vapor.
Pel que fa als lactis, podem obtenir B8 dels formatges, les llets, iogurts, nates i similars. Són aliments amb un baix percentatge, però ens serveixen per compensar el nostre dia a dia. Sobretot, a l'hora de barrejar aliments, com, per exemple, formatge fresc i alvocat.
Peix blau
Es tracta d'una varietat de peix rica en àcids grassos omega 3 i 6, a més de tenir multitud de vitamines i minerals com el iode, el potassi, el fòsfor, el magnesi, el ferro entre d'altres. El peix més complet, nutricionalment parlant, és el salmó. Un peix ric en proteïnes, vitamines del grup B, àcids grassos essencials i molts antioxidants i minerals.
No només el salmó, també podem triar tonyina, sardines o l'areng, ja que també tenen bons nivells de biotina. No només això, sinó que proporcionen beneficis a l'organisme com a enfortiment del cabell i pell més lluminosa.
Pèsols, alvocat i bròquil
Arribem a l'apartat de les verdures i hortalisses verdes. D'una banda tenim els pèsols que aporten 40 mcg de biotina per cada 100 grams. Són un aliment molt complet i ple de sabor, vitamines i minerals. Per la seva banda, l'alvocat és ple de proteïnes vegetals de bona qualitat, així com fibra, vitamines i minerals, sense oblidar-nos que és una font important de B8.
El bròquil és de les poques hortalisses que és capaç de dividir la humanitat entre adoradors i detractors. Pertany al mateix grup que les cols, coliflor, col o kale. És deliciosa si sabem cuinar-lo i és una bona font de B8 i d'altres vitamines i minerals.
Batata, tomàquet i pastanagues
La creïlla dolça o bata és molt rica en vitamina A i àcid fòlic, que és B9. És un aliment molt saborós, molt versàtil, fàcil de cuinar i digerir, a més, aporta molta energia. Una cosa semblant passa amb la patata normal que també té bon índex de B8, però la nostra favorita és la batata.
Els tomàquets, frescos i naturals, són una bona font de B8, a més d'una altra vitamina essencial com la C. El bo de la tomaca és que podem menjar-ho a qualsevol hora del dia, ja sigui en torrades al matí, en pizzes, en rodanxes al sopar, etc.
Pel que fa a les pastanagues, aquestes es poden menjar cuites, crues, al forn, etc. És molt comú fer-les servir com crudit i mullar els palets en hummus. Són una font de vitamina A excel·lent, a part de tenir propietats diürètiques, digestives, enforteix ungles i cabells, afavoreix el bronzejat, etc.
Plàtan i maduixes
Dues fruites que gairebé sempre van juntes quan es tracta de iogurts i batuts, sobretot enfocats al públic infantil o juvenil. Els plàtans són rics en potassi i alhora en biotina, per la qual cosa podrien ser un aperitiu perfectes en el nostre dia a dia.
Pel que fa a les maduixes, una fruita saborosa, refrescant i que ara ja tots sabem que són una font de vitamina B8. Són perfectes per combinar amb iogurts, fruits secs, altres fruites i altres. L'important és compensar mitjançant una dieta equilibrada i tan variada com sigui possible per no patir dèficit nutricional per estar menjant sempre el mateix.
Fruits secs i cereals
Quan diem fruita seca, sabem que és un grup ampli i que hi ha més d'una dotzena de fruita seca diferents, però en aquesta ocasió en concret ens referim només a 3 que són els més complets i alhora són una font excel·lent de biotina.
Estem parlant de les nous, que són una font molt bona de vitamina E, dels cacauets que són rics en omega 6 i en proteïnes, i de les ametlles que són dels fruits secs més nutritius del món.
Pel que fa als cereals, la que més vitamina B8 té és la civada, que alhora és de les llets vegetals més sanes i completes que podem triar, sobretot si té menys de 3 ingredients, està enriquida amb calci i B12 i no té sucres afegits.