Aquesta vitamina és molt desconeguda entre els vianants i al llarg d'aquest text veurem com és d'important i en quins aliments la podem trobar amb total facilitat. La vitamina K en realitat són dues, K1 i K2, i els experts recomanen menjar més aliments rics en K1 perquè el nostre organisme el converteix en K2 al seu gust.
La vitamina K és present en molts dels aliments que mengem diàriament sempre que tinguem una dieta variada i rica en vegetals, fruites, llegums, fruits secs, lactis, etc. Tampoc ens hem d'obsessionar, ni donar de banda altres vitamines, simplement anar afegint nous aliments i crear una dieta balancejada, acolorida i deliciosa.
Per què és important prendre vitamina K?
La vitamina K és la gran desconeguda de la nutrició, almenys per a lusuari mitjà, ja que sempre es parla daltres vitamines com la A, E, grup B, C, D, etc. i poques vegades escoltem la importància que té la vitamina K. Així, per resumir una mica, aquesta vitamina és essencial per a la coagulació de la sang per evitar els sagnats excessius, ens ajuda a protegir el cor, manté la densitat òssia, prevé la calcificació de les artèries, etc.
La deficiència de la vitamina K està lligada a laparició de càries dentals, varius, osteoporosi, malalties infeccioses, entre altres.
Tal com hem dit a l'inici del text, la vitamina K en realitat en són dues. D'una banda, tenim la K1 o filoquinona que es localitza a plantes i vegetals de fulles verdes i la K2 o menaquinona. Aquesta última es pot trobar en aliments fermentats, en productes animals i en la nostra microbiota intestinal, ja que el nostre organisme converteix part de la vitamina K a K2.
Principals aliments alts en vitamina K
La vitamina K ja hem vist com és d'essencial el nostre dia a dia i com és millor consumir K1 que K2 perquè el nostre propi organisme se sap administrar bé i dividir la part d'aquesta vitamina que necessita com a K1 o com a K2. Ara només queda veure quins aliments són els millors per adquirir aquest nutrient de manera ràpida i saludable. Destacarem només els més rellevants i els que tenen prou quantitat d'aquest nutrient, però com sempre diem, si tenim una dieta variada, no tindrem problemes amb les dosis de nutrients.
Suc de magrana i suc de pastanaga
Són dos sucs, que si es preparen de manera natural i casolana estan riquíssims i són molt saludables, a banda de ser una forma ràpida i senzilla d'adquirir multitud de vitamines, antioxidants i minerals. Concretament un suc de pastanaga ens aporta 28 mcg de vitamina K i el de magrana 19 mcg de vitamina K.
Tots dos ingredients ens ajuden a combatre els radicals lliures, prevenir malalties, ajuden a la digestió i són una bona dosi de vitamina C, cosa que és essencial per al funcionament normal de l'organisme. La pastanaga ens aporta betacarotè que és l'encarregat de potenciar el color de la nostra pell, i és una font imprescindible de vitamina A.
Edamames, soja i alguns derivats fermentats
La soja en general és una bona font de vitamina K, per una banda, tenim l'oli de soja que ens aporta 25 mcg per cada cullerada que fem servir. Amb aquest ingredient es redueix el colesterol i aportarem àcids grams omega 3 i 6 com els que té el peix blau, però en versió vegetal apte per a vegans.
Els edamames són la beina de la soja immadura, per la qual cosa en compartir el mateix ingredient obtenim els mateixos beneficis. A banda d'altres aliments derivats de la soja i fermentats com el saborós Natto que ens aporta fins a 900 mcg de vitamina K per cada 100 grams de producte. Una font de probiòtics molt comú a la cuina japonesa que sol utilitzar-se com a farcit en entrepans, en amanides, servir-lo com a guarnició, etc.
Vegetals de fulles verdes
Per exemple, les fulles de nap, els espinacs, la col arrissada, les cols, remolatxa bròquil, espàrrecs, la col, la coneguda enciam romana, l'endívia, etc. A més de coriandre i cogombrets en vinagre. Totes tenen alguna cosa en comú i n'és el contingut en vitamina K a part d'altres vitamines com A, grup B, C, D i E, i minerals importants com calci, potassi, fòsfor, sodi i magnesi.
La vitamina K que contenen ajuden no només el cor i la coagulació de la sang, sinó la pell, els cabells, redueix els nivells de sucre en sang, ajuda a absorbir el calci evitant així la pèrdua de massa òssia i patir osteoporosi.
Kiwi, nabius i raïms
Les fruites també tenen contingut en vitamina K, tant la fruita fresca com a la fruita dissecada On veiem un bon percentatge és a el kiwi amb 40 mcg de vitamina K per cada 100 grams de producte, així com en els nabius blaus, raïms, prunes, peres, móres, figues, alvocats, préssecs, etc.
En el cas del kiwi, amb una tassa de kiwi obtenim el 25% de la quantitat diària de vitamina K que el cos necessita, però hi ha altres quantitats interessants com, per exemple, les prunes tenen 26 mcg, els alvocats 21 mcg, les peres 20 mcg. La fruita d'aquesta llista que té menys quantitat d'aquesta vitamina sense els raïms que 100 grams només aporten 14 mcg.
lactis
Sí, els lactis i els ous també tenen vitamina K, encara que en menor proporció que altres aliments que hem llistat anteriorment. Els lactis d'origen animal com la llet, els formatges, la mantega, la nata i tal tenen vitamina K, mentre que els d'origen vegetal no solen tenir aquest nutrient, llevat de casos molt puntuals. És per això que sempre posem èmfasi en portar una alimentació el més variada possible, ja sigui en dieta convencional o en dietes veganes i vegetarianes.
Com més ampli sigui el ventall d'opcions més probabilitats haurem d'estar nodrint el nostre organisme diàriament, altrament, si sempre mengem el mateix, podrem patir dèficit de vitamines i minerals i això posa en risc la nostra salut, començant per problemes de cor, de sucre, ronyons, colesterol, memòria, salut visual, circulació sanguínia, etc.