El iode és un mineral essencial i té una sèrie de funcions per complir perquè tot l'engranatge funcioni a les mil meravelles. Per exemple, el iode serveix per produir les hormones del tiroide. És un mineral que no el fabrica el cos, sinó que necessita obtenir-lo dels aliments, i fins i tot de l'aigua que bevem cada dia, és una de les raons per les quals s'insisteix tant a beure 2 litres d'aigua al dia.
Hem de tenir una dieta equilibrada i variada, és l'única manera de nodrir el nostre organisme com cal i de passada estalviar-nos mals majors com a deficiències que això comporta una sèrie de conseqüències molt negatives i que ningú vol patir.
Per això és important saber quins aliments són rics en iode i altres minerals i vitamines essencials per poder crear la nostra dieta diària sobre la base d'aquesta informació. Però tampoc cal obsessionar-se. Si tenim un estil de vida saludable i una dieta variada, reduïm el consum de sucre i sal i ens allunyem el màxim possible dels ultraprocessats, es podria dir que ens alimentem bé.
Què fa que el iode sigui important?
Començant pel principi, el iode és important perquè s'encarrega que les cèl·lules converteixin els aliments en energia. Més enllà d'això, necessitem aquest mineral per al funcionament normal de la tiroide i perquè aquesta produeixi les famoses hormones tiroïdals.
Es recomana consumir cada dia entre 100 i 150 micrograms de iode. No cal llançar-se pels suplements, llevat que un especialista ens els recepti. El millor és tenir una dieta variada i equilibrada on afegim aliments rics en iode.
Si patim un dèficit es iode ho sabrem ràpidament perquè provoca conseqüències com el goll, que és un creixement anormal de la glàndula tiroïdal, en cas d'estar embarassades pot suposar que el fetus tingui deteriorament de la funció mental, problemes psicomotors, malformacions, sordmudesa, nanisme, retard del creixement, etc.
Aliments rics en iode
Saber quins aliments són rics en iode ens ajudarà a crear la nostra dieta diària i alhora millorarem la salut de les nostres glàndules tiroïdals, així com evitar certs problemes al fetus si estem embarassades. Mostrarem aliments més enllà de la sal iodada i la sal de l'Himàlaia.
Bacallà
Un tipus de peix que es pot preparar de diverses maneres diferents i que és ric en nutrients essencials com potassi, calci, magnesi i iode, així com en àcids grassos omega 3 i en vitamina E.
A més, és molt usat en dietes per a esportistes o d'aprimament per ser un tipus de peix baix en greixos i gairebé sense calories, i si ho barregem amb altres ingredients saludables com una amanida els beneficis es multipliquen.
Si consumim uns 85 o 90 grams de bacallà diverses vegades per setmana hem de saber que cada cop que el consumim estarem aportant-lo a l'organisme gairebé un 66% de la quantitat diària recomanada.
Nabius, pomes i maduixes
Els nabius són un dels fruits vermells favorits per excel·lència i no n'hi ha per menys, la seva petita grandària i el seu intens sabor, a més de la multitud de vitamines i minerals, els converteixen en una de les postres més comunes, el problema és el preu que una capseta o pot d'uns 150 grams s'acosta als 5 euros.
Els nabius són dels fruits que més es recomanen consumir, i no només per la quantitat d'antioxidants, sinó perquè uns 100 grams nabius ens aporta fins a 400 mcg de iode. És més, es recomana consumir-lo de forma freqüent perquè els seus efectes perdurin al nostre organisme.
El millor és menjar-los en el seu estat natural, però si els tirem a un suc o els convertim en salsa o melmelada, també obtindrem gairebé el 100% dels nutrients.
Pel que fa a les pomes, aporten 11 mcg de iode per cada 100 grams de producte. El millor és que estan disponibles tot l'any, de manera que són una font barata i accessible. Les maduixes aporten fins al 10% de la quantitat de iode recomanada per cada tassa de maduixes.
Verat, salmó i tonyina
Un altre peix molt recomanable, sobretot si el consumim fresc, encara que també es pot comprar enllaunat. En aquest cas recomanem triar l'opció de natural o amb AOVE, és a dir, amb oli d'oliva verge extra.
El verat és un peix gras ric en vitamines A, grup B, D i E, així com àcids grassos omega 3. Un peix molt saborós i fàcil de preparar, a part de ser una opció econòmica.
El fet d'haver ficat el verat en aquesta llista és perquè consumir uns 150 grams de verat ens aporta 255 mcg de iode, cosa que augmenta les bondats que ja de per si tenen els peixos blaus.
Pel que fa a la tonyina, cada 100 grams d'aquest peix, aconseguim 50 mcg de iode, una cosa similar a altres peixos blaus com el lluç i la sardina. Per part seva, el salmó és ric en iode, ja que amb 150 grams d'aquest peix s'obtenen poc més de 100 mcg de iode.
Pollastre i vedella
Són les dues carns que més es consumeixen a Espanya ia tot el món. Aquests dos tipus de carns tenen concentracions de iode acceptables, per exemple, la vedella ens aporta 6 mcg per cada 100 grams, a part de proteïnes de qualitat i minerals essencials com ferro, potassi, magnesi, zinc i calci. Sense oblidats de les gràcies i el colesterol, que en són la part negativa.
El pollastre ens aporta 7 mcg per cada 100 grams d'aquest producte. No està gens malament, ja que la font més rica de iode són els peixos i mariscs. Tot i així, el pollastre també ens aporta proteïnes de qualitat, vitamines i minerals essencials, a més de veure un producte versàtil a la cuina.
Mongetes blanques, espinacs i mongetes verdes
Les mongetes blanques són un ingredient perfecte perquè ens donen energia, ens ajuden a controlar el pes, té molta fibra, vitamines del grup B, C, proteïnes, gairebé res de greixos ni colesterol i minerals essencials entre els quals hi ha el iode. Mitja tassa d'aquestes mongetes ens proporciona 32 mcg de iode a l'instant.
Les mongetes tendres hem volgut ficar-les a la llista perquè són molt saludables i combina genial amb verdures, purés, carns i altres, però realment només aporten el 2% del valor diari recomanat per cada mitja tassa de mongetes. A diferència dels espinacs que té 12 mcg per cada 200 grams de producte.
Fruits secs amb iode
Entre ells destaquem els cacauets que ens aporten 13 mcg de iode per cada 100 grams, el que passa és que no es recomana consumir 100 grams de fruita seca al dia, sinó entre 40 i 70 grams diaris a causa de l'alta quantitat de fibra que tenen.
Els anacards estan igual de ben compensats que els cacauets, i és que aporten 10 mcg per cada 100 grams d'anacards, encara que tornem al mateix i no podem, o no hauríem, de consumir tants fruits secs en un dia.
Els fruits secs estan bé per compensar els valors diaris a manera de piscolabis, però mai com a aliment principal, ja que les conseqüències seran una mica desagradables entre les quals es troben les diarrees.
Musclos, ostres i gambes
Per la seva banda, les ostres aporten uns 58 mcg per cada 100 grams de la seva carn, el que passa és que no en podem menjar tant, així que podem optar-hi de manera casual sabent ja que són una font de iode natural.
Pel que fa als musclos, 100 grams d'aquest mol·lusc ens aporten 130 mcg de iode. Una de les quantitats més grans del llistat. El costat negatiu és que no es recomana menjar tants musclos en un dia, per la qual cosa sabem que ara els podrem fer servir com a complement.
Les gambes són una font important també i és que ens aporten uns 35 mcg per cada 100 grams, encara que no n'hauríem de menjar tantes en un sol dia. Però sí que en podem menjar uns quants de cada i així aconseguim força iode per a l'organisme.
Patates, lactis i ous
Aquí hi ha truc, i és que per no perdre els beneficis que ens aporten les papes ni la quantitat de iode cal consumir-la amb pell i cuinar-les al forn. D'aquesta manera aconseguirem els gairebé 60 mcg de iode que té cada patata.
Pel que fa als lactis, tenim els formatges i sense anar més lluny, el formatge cheddar aporta uns 15 mcg de iode i per això està en aquesta llista d'aliments rics en iode.
Finalment, els ous. Aquest aliment fa anys que divideix la població entre els que diuen que és saludable i els que no, nosaltres sí que els recomanem i diverses vegades per setmana. Tornant al tema que ens pertoca, un ou té 9,8 µg de iode i és molt poca quantitat, però en ser un aliment tan complet no podia faltar a la llista.