És probable que mai no li haguem adonat a la vitamina B1, però segur que, si diem tiamina, això ja ens sona més. És una vitamina molt important i que hauríem de valorar més, sobretot quan hi ha en joc funcions tan claus com les contraccions musculars, la salut del sistema nerviós, el metabolisme i la salut cognitiva.
La vitamina B1 n'és la protagonista. També se'l coneix com a tiamina i és present en multitud d'aliments, tant d'origen animal com vegetal. Si tenim una dieta variada i equilibrada, estem 100% segurs que els nostres nivells de B1 són acceptables; en cas contrari, caldria afegir aquests aliments a la nostra dieta diària o setmanal.
Al llarg d'aquest text descobrirem la importància de la tiamina, les propietats que aporta aquesta vitamina al nostre organisme, la dosi diària que necessita un adult mitjà i els principals aliments rics en vitamina B1.
Què fa que la vitamina B1 sigui tan important?
La tiamina és una vitamina present en molts aliments quotidians, tant d'origen animal com vegetals aptes per a vegans i vegetarians. Una vitamina que no la sintetitza el cos, per la qual cosa hem de subministrar-la a través de la dita o mitjançant suplements artificials, però això últim no ho recomanem a no ser que sigui un especialista qui ho indiqui.
Si tenim una dieta decentment variada i rica en productes frescos com fruites, verdures, hortalisses, llegums i carns i peixos, és força probable que no tinguem cap tipus de dèficit nutricional. Almenys pel que fa a la vitamina B1. De fet, per saber si tenim un dèficit de tiamina els símptomes són: diarrea, pèrdua de pes, alteracions de la conducta, irritabilitat, depressió, escassa concentració, manca de memòria, cansament generalitzat, debilitat muscular, alteracions cardíaques, etc.
La vitamina B1 té un paper important en la salut del nostre fetge, així com en mantenir una pell, ulls, cabell i més sanes i en perfecte estat, la tiamina converteix els carbohidrats en energia, una vitamina que està involucrada en diversos processos metabòlics, és important per al creixement, desenvolupament i funcionaments de totes les cèl·lules del cos i participa en el transport del sodi.
Per a un adult mitjà cal consumir 1,2 mg de vitamina B1 al dia, i per a dones embarassades 1,4 mg igual que en període de lactància. Només un metge pot augmentar o disminuir aquesta dosi, per això seran ells els que ens diguin què fer en cada cas.
Principals aliments rics a B1
Ja hem avançat que la vitamina B1 es troba en aliments dorigen animal i també vegetal. A més, com a detall, és una vitamina que sol afegir-se a molts aliments per fortificar-los, atès que les vitamines del grup B són molt importants. A més, la tiamina es troba lligada a les proteïnes dels aliments, per la qual cosa aquells aliments amb més proteïnes tindran també més quantitat de B1.
Extracte de llevat
També conegut com a llevat nutricional i és que es tracta d'un aliment molt important i ple de beneficis. Per descomptat és una gran font de B1, així com de B12, aquesta vitamina tan important i que escasseja en dieta basades en plantes.
Els beneficis de l'extracte de llevat venen donats pels seus minerals entre els quals destaquem el crom. Un mineral una mica escàs en altres aliments i que és capaç d'ajudar organisme a regular els nivells d'insulina ia combatre la diabetis. Un ingredient complet i saludable que amb només dues culleretes ens aporta gairebé el 80% de la quantitat diària recomanada de vitamina B1.
algues marines
Les propietats de les algues marines ja es coneixen des de ja uns anys, de fet, la més famosa és l'espirulina. Doncs bé, una tassa d'algues marines ens aporta el 216% de la quantitat diària recomanada de B1, per la qual cosa caldria prendre'n només una cambra, o prendre-les molt de tant en tant.
Les algues marines ens aporten grans quantitats de fibra, proteïnes, carbohidrats, àcids grassos, molt de calci, ferro i iode, a més de vitamines tan importants com la A, B1, B9, C, D i E. Tenen propietats antibacterianes, antiinflamatòries i són grans antioxidants per a lorganisme.
Pipes, festucs, nous, pacanes i pinyons
Les llavors de gira-sol, és a dir les pipes de tota la vida, són un aliment molt ric a B1. Per ser exactes, cada porció de 100 grams de pipes aporta pràcticament el 100% de la quantitat diària recomanada de tiamina.
Per altra banda, tenim les nous. Sempre diem que aquests fruits secs són molt saludables, no importa quina varietat, les nous són el fruit sec perfecte per acompanyar iogurts, bescuits, pans, amanides i el que se'ns acudeixi. Per exemple, les nous de macadàmia aporten el 132% de la quantitat diària recomanada per cada tassa de producte.
Els pinyons ens aporten el 83% de la quantitat diària recomanada per experts, i aquests fruits secs també són molt versàtils ja que es poden fer salses, fer-se servir en postres, amanides, empanades, pices, menjar-se amb formatges, etc. Tal com els passa als festucs, un fruit sec nutritiu, delicis i versàtil que ens ofereix el 58% de la quantitat diària recomanada per cada tassa de producte.
Espècies i llavors
Les fulles de coriandre són de les espècies que més quantitat de B1 contenen i és que per cada 100 grams obtenim el 83% de la quantitat diària recomanada. L'únic problema és que no estarem menjant coriandre cada dia, per la qual cosa només el podem deixar com a complement per a algun dia en què l'usarem per cuinar.
D'altra banda, hi ha la farigola amb un 34% de la quantitat recomanada per a un dia i empata amb el romaní. També hi ha llavors molt importants amb un bon contingut de B1 al seu interior, per exemple, les llavors de rosella que ens donen el 57% de la tiamina que necessitem en un dia.
Costelles de porc
A les dietes omnívores, la carn de porc sol ser la favorita, així com la de boví, encara que totes dues pertanyen a la categoria de carns vermelles i està demostrat la seva relació amb el càncer. Per això, els experts fa anys que demanen que se'n redueixi el consum, i no només en pro del medi ambient.
Les costelles de porc tenen un sabor especial i la carn justa per poder acompanyar amb un altre plat més saludable. 100 grams de costelles de porc ens aporten el 57% de la quantitat recomanada de vitamina B1, de manera que el dia que triem menjar carn, podem triar aquesta opció si ens ve de gust. No ens oblidem de contrarestar aquesta ingesta calòrica amb altres aliments saludables.
Pèsols, edamames i mongetes
Els pèsols són una opció excel·lent per obtenir una bona quantitat de vitamina B1 i és que amb només 1 tassa de pèsols cuits ja obtenim el 40% de la tiamina que necessitem en un dia. Una cosa semblant passa amb una tassa d'edamames, que ens aporta el 44%.
No perdem de vista les mongetes, uns llegums nutricionalment perfectes i més concretament les mongetes blanques. Pel que fa a la B1, aquest aliment ens aporta el 44% de la quantitat diària recomanada, cosa que significa que podem barrejar-lo amb altres aliments per crear un plat variat i equilibrat al 100%.