Pot ser que la paraula fitoestrògens no ens soni de res, però al llarg de les línies que componen aquest text aprendrem per què els fitoestrògens són tan importants, quanta quantitat necessita el nostre organisme i en quins aliments els podem trobar. A diferència d'altres grups d'aliments, els fitoestrògens són d'origen vegetal, per això els que tinguem una dieta vegana o vegetariana poden millorar encara més la seva salut.
Alguns dels fitoestrògens més coneguts són les isoflavones, flavones, terpenoides, quercetines, resveratrol i lignines. Es troben en aliments d'origen vegetal i el seu consum regular té grans beneficis a l'organisme sobretot per a les dones, ja siguin a l'etapa de la menopausa o les que pateixen la síndrome premenstrual.
Hi ha mogollón d'aliments que segurament mengem diàriament i no sabíem que eren rics en fitoestrògens, per això avui volem que siguin els protagonistes i oferir informació real amb què poder millorar la nostra dieta diària i, per tant, la nostra salut.
Per què els fitoestrògens són tan importants?
No és una cosa que ens hàgim inventat nosaltres, sinó que existeixen de veritat i tenen multitud d'efectes positius a l'organisme, però abans d'entrar-hi, explicarem què són els fitoestrògens perquè tots ens posem en situació.
Són uns nutrients d'origen vegetal capaços d'interferir en la funció hormonal natural del cos humà i això és perquè presenten una activitat similar als estrògens, encara que l'estructura química de tots dos difereix força.
Es troben en petites quantitats per la qual cosa cal consumir diversos aliments per cobrir les necessitats diàries que són entre 40 i 80 mg, encara que realment no hi ha una dosi màxima establerta, però per sentit comú sempre es recomano no excedir-se.
Els fitoestrògens ens ajuden a mantenir la salut dels ossos, a prevenir malalties cardiovasculars, prevenir i endarrerir els problemes de memòria en edats avançades, poden fins i tot reduir la diabetis i el risc d'obesitat, també ajuden a mitigar els efectes de la menopausa i el síndrome premenstrual, a més, podrien fins i tot prevenir alguns tipus de càncers com el de mama, endometri i pròstata.
Principals aliments rics en fitoestrògens
Hi ha una sèrie d'aliments, tots vegetals, que ens ajuden a millorar la nostra salut de manera significativa. Repassarem els més importants perquè sapiguem en tot moment què mengem i si és bo o no. A més, així també ens podem animar i afegir nous aliments a la nostra dieta diària, sobretot si no som vegetarians o vegans, que sempre costa una mica més.
Soja i derivats d'ella
La soja i tot allò que es produeix a partir d'ella, sempre que sigui l'ingredient principal i no estigui molt processat, és ric en fitoestrògens. Això és perquè la soja és rica en isoflavones i aquests nutrients són tan beneficiosos per a nosaltres que arriben fins i tot a reduir el risc de desenvolupar càncer de mama o de pròstates, tal com hem explicat a l'apartat anterior.
En el cas del sexe femení, es recomana que el consum de soja s'estableixi a la dieta diària de les dones. I si no vaig poder ser diàriament que sigui amb una freqüència regular al llarg de la setmana. No obstant això, en homes no, ja que consumir molta soja pot reduir els nivells de testosterona.
Alfals i espinacs
Tots sabem què són els espinacs i com són de saludables i això és perquè són rics en vitamina A, B6, B9 (àcid fòlic), C i E, a part de minerals com calci, ferro, magnesi, potassi i fòsfor. Doncs ara també sabem que són riques en fitoestrògens.
Per la seva banda, l'alfals és un aliment comú en animals com els cavalls, però també és de consum humà, a banda que està molt bona, és molt nutritiva incloent-hi minerals com silici, seleni, sodi, potassi, calci, ferro i magnesi. L'alfals es pot menjar a brots, les fulles senceres (crues o cuites), les llavors, etc. És molt beneficiosa per al sistema renal.
Llavors de llinosa
Quan diem llavors ens referim a les llavors com les pipes de gira-sol, rosella, carbassa, lli, etc. En aquest cas concret només parlarem de les llavors de llinosa, però no oblidem comprar una bosseta de llavors variades i afegir-les a sucs, iogurts, postres, pans i altres perquè són molt nutritives.
Les llavors de llinosa són considerades un regulador natural de la producció d'estrògens, però té una lletra petita que molt poca gent sap i és que se'n poden menjar senceres, però per facilitar que l'organisme absorbeixi els seus nutrients, és millor ficar-les en aigua o moldre-les .
Fruits secs
Els fruits secs són essencials en la dieta i ho hem dit multitud de vegades i els millors són les nous, ametlles i festucs que al seu torn, són els que més quantitat de fitoestrògens tenen i la combinació que es crea entre aquests nutrients i els minerals i vitamines daquests fruits secs, crea una barreja perfecta per a lorganisme.
Són molt recomanats, i sobretot en el cas de dones amb menopausa, ja que els fruits secs tenen olis essencials com omega 3 i 6 que no haurien de faltar a la dieta de les dones grans.
herbes aromàtiques
Hi ha desenes d'herbes aromàtiques, però avui ens centrarem en 2 que són la farigola i la regalèssia, i són, per tant, les que tenen més concentració de fitoestrògens.
D'una banda, la farigola és usada com a condiment en multitud de receptes i es dóna per fet que ningú consumirà 100grams d'aquesta planta. Diem això perquè els valors nutricionals són molt bons i alts. Per exemple, 100 grams de farigola tenen unes 670 quilocalories, gairebé 19 grams de fibra i gairebé 10 grams de proteïnes.
Encara que sigui només un pessic, però hauríem d'afegir la farigola a totes les receptes que puguem que normalment són carns i peixos, però també hi ha arrossos, pastes, i fins i tot bescuits.
Pel que fa a la regalèssia, se'l considera un endolcidor natural amb vitamina C, calci, crom, fòsfor, cobalt, magnesi, silici i per descomptat isoflavones. Es recomana no consumir massa, només una mica i és fins a 50 vegades més potent que la glucosa.
llegums
Els llegums que volem destacar en aquest apartat són els més comuns, sobretot en dietes vegetarianes i veganes que són les llenties, cigrons, faves i pèsols. Totes elles són riques en fitoestrògens i les hem de consumir amb regularitat, no només per aquest nutrient, sinó per la quantitat de beneficis que tenen com a alt contingut en fo9bra, són una bona font de proteïnes d'origen vegetal, altes en ferro, etc.