Actualment hi ha multitud d'aliments, i encara que la gran majoria segueixen sent frescos i naturals, dels quals ens proporciona la natura, també n'hi ha ultraprocessats i processats de qualitat. Entre tota aquesta amalgama hi ha aliments saciants que ens ajuden a mantenir la línia, a no picar entre hores i que ens ajuden a tenir una dieta més saludable.
No podem anar corrent a la nevera i menjar qualsevol cosa quan tenim gana, ja que, per norma general, sempre acudirem a menjar molt palatable i que està ple de calories buides com dolços, patates fregides, xocolata, llaminadura, crema i altres postres, etc. Hem de ser conseqüents, i per això cal fer-se conscients i responsables de la nostra alimentació i les nostres decisions.
En una dieta saludable podeu entrar la Nutella, per exemple, o algun dolç de la confiteria que comprem abans d'anar a visitar la nostra àvia. Sempre que sigui una cosa molt puntual i anecdòtica té cabuda a la dieta saludable. El que no està bé és menjar-lo assíduament, perquè aleshores la nostra dieta no és saludable.
Quan tenim atacs de gana és senyal, entre altres factors, que ens estem alimentant bé. És per això que indicarem a continuació una sèrie d'aliments saciants que ens ajudaran a no picotejar entre hores, amb el consegüent augment de pes i possible empitjorament del nostre estat de salut.
El menjar per si mateix no s'engreix, el que ens fa agafar pes són factors com el nostre estil de vida, el tipus d'alimentació, el metabolisme, el nivell d'activitat física, etc. Però ara només mostrarem aliments saludables que ens ajudaran a estar saciats molt més temps i sense esforç.
Patates, moniato i yuca
Evitant els fregits i arrebossats, les patates i altres tubercles com els moniatos i la iuca són aliments saciants molt saludables que podem ingerir a mig matí oa mitja tarda, encara que també es poden esmorzar i sopar.
Si volem aprofitar tots els nutrients hem de consumir-los amb pell, això ens donarà el total de la fibra que tenen. Si decidim fregir-les, tindran més calories, però com hem explicat abans, podem consumir-les de forma puntual i continuar mantenint una dieta saludable sense problemes.
No creiem que, per fer servir una fregidora d'aire, estem cuinant de manera més saludable. El fet de fregir aquests tubercles redueix considerablement el seu poder saciant, però podem optar per fregir en oli o amb fregidora d'aire alguna vegada per setmana.
Fruites i verdures
Les fruites i verdures han de ser la base de qualsevol dieta i això ho repetirem fins a la sacietat, i mai més ben dit. Bromes a part, si volem allargar l'espai entre menjar i menjar, les fruites i les verdures crues són un bon aliat, a més, si les mengem amb pell, molt millor perquè aprofitem tots els seus nutrients.
El que passa és que, en menjar fruita en una peça sencera, és que hem de mastegar més i l'estómac ha de fer un esforç més gran per pair. A banda, en estar senceres i crues, contenen més aigua i més percentatge de fibra, i això són beneficis que se sumen.
Si rentem bé les fruites i les verdures no hi hauria d'haver cap problema a consumir-les crues i amb pell. Els sucs, encara que els fem nosaltres mateixos, mai no conservessin totes les vitamines i minerals com la peça sencera, per això no som molt partidaris de fer sucs, smoothies, batuts i altres, excepte en ocasions molt puntuals.
Lactis i ous
En aquest grup d'aliments hi entra des d'un iogurt natural, fins a un got de llet, fins a un tros de formatge. Això sí, la llet ha de ser sencera perquè es consideri dins dels aliments saciants. A més, els aliments desnatats no són més saludables, simplement li han restat calories, i això no és igual que més saludable.
Els iogurts cremosos tipus grec són la millor opció i si a sobre ho barregem amb altres aliments saciants com algunes fruites, aleshores realitzem un combo perfecte que ens traurà la gana durant unes 4 hores. Amb aquest tipus d'aliments també evitem aquesta sensació d'acidesa, distenció abdominal, pesades, males digestions, etc.
En aquest grup també volem ficar les opcions vegetals, com ara els iogurts de soja, però perquè siguin aliments saciants, han de tenir un alt percentatge de soja. Així com les llets vegetals, sempre que siguin sense sucre i sense ingredients innecessaris com espessidors, olis, colorants, aromes artificials, etc.
Pel que fa als ous, es tracta d'un aliment molt saciant i molt nutritiu. Si evitem el fregit i el deixem per a ocasions molt puntuals, podem fer ous en una olla amb aigua i fins i tot al microones. També hi ha altres formes com ou passat per aigua, cuit, truita a la francesa, remenats, etc.
Gràcies als seus greixos saludables, les seves proteïnes i el seu ampli ventall de nutrients ens aporten sacietat durant tot el matí o la tarda. Si decidim fregir-ho, la sacietat es veurà reduïda a més de la meitat, però ens podria valer si ho compensem amb altres aliments saciants.
Carn i peix
La carn magra i el peix blau són dos grups d'aliments saciants molt importants i que hauríem de consumir diverses vegades a la setmana. Les carns magres són el pollastre i el gall dindi, per exemple i el peix blau és la tonyina, el salmó, el verat, les sardines, anxoves, etc.
Com més fresc sigui el producte millor, i cal fugir dels ultraprocessats i els embotits, ja que poden ser saciants si són de qualitat, però és millor no abusar-ne pel seu alt nivell de greixos. Que ja hem dit abans que els aliments no s'engreixen de per si, però si no tenim un estil de vida a l'alçada de les calories que consumim és força probable que pugem de pes i empitjorem la nostra salut.
És important veure com ho cuinem, el millor és al vapor perquè conservin tots els seus nutrients i no es faci malbé amb les altes temperatures del forn o la paella. En el cas del peix, és una bona opció optar per conserves de qualitat, això ens estalviarà temps i diners.
llegums
Els llegums haurien d'estar a la nostra dieta setmanal i ser consumits diverses vegades per setmana. Hi ha molts tipus de llegums: pèsols, fesol, alfals, cigrons, mongetes, faves, mongeta tendra, soja, etc.
No hem de fer sempre un guisat per menjar llegums, podem fer-los servir en remenats de verdura, fer hummus (serveix qualsevol llegum més enllà dels cigrons), menjar-los amb amanides, amb arròs, per fer farcits vegetals en croquetes, etc.
Si barregem diversos aliments saciants, estarem coberts per més de 4 hores, així ens lliurem dels pica-pica. Per això és tan important crear menús complets, variats i equilibrats en nutrients i quantitats.
cereals integrals
Entre els cereals més coneguts actualment tenim la civada, però també hi ha el blat, l'espelta, l'ordi, el sègol i l'arròs. Hem d'allunyar-nos de les galetes ultraprocessades i els cereals d'esmorzar ensucrats i buscar opcions més saludables, de la mateixa manera que ja ho hem fet amb el pa que mengem cada dia. Tant per a un aliment com per a un altre, com més natural i menys processat sigui, més saciant serà.
El millor dels arrossos integrals és que són hidrats de carboni complexos amb absorció lenta, de manera que afavoreixen la sacietat. En el cas de la civada, el seu poder saciant és més alt si la barregem amb iogurt o llet, per això les copes de civada són un esmorzar tan saciant i tan popular.
Sempre que puguem hem d'escollir aliments integrals, ja que la diferència amb els «normals» és que els integrals conserven les 3 parts del seu gra, per la qual cosa és més natural i saludable, en no estar tan processat.
Fruits secs i llavors
Aquests dos grups alimentaris haurien de ser a la nostra dieta diària, i gairebé ningú li dóna el valor que mereixen. Les fruites seques en petites quantitats diàries i ben variades són essencials i s'ha demostrat que són aliats per augmentar la sacietat i per baixar de pes. Tenen una alta concentració de calories, proteïnes i fibra, per la qual cosa es recomana consumir-los petites quantitats, i és la fibra la que atorga aquest poder saciant.
Si fem servir farina de fregits secs o de llavors, podrem elaborar certs plats molt saciants i saludables com tortitas, pa, pa de pessic, etc.
Pel que fa a les llavors, aquestes es poden incloure en qualsevol plat i en qualsevol moment, des de iogurts, amanides, pans, torrades, batuts, dolços casolans, cremes, truites, etc. Són aliments saciants íntegrament. Les llavors més conegudes són les de chía, carbassa, gira-sol, rosella, lli, entre d'altres.