Passar pel passadís del pa és una bogeria. No són poques les opcions, entre tipus blanc, blat, multicereals, integral, 100% integral, pa de gra germinat, blat amb mel, etc. És per això que conèixer què són els cereals integrals és una cosa complicada.
Si mai et vas sentir enganyat pel pa, volem ajudar-te amb una guia senzilla per determinar com triar els millors productes de cereals integrals.
Quins són els millors cereals integrals?
Els aliments integrals tenen una sèrie de beneficis. Una gran quantitat d'investigacions mostra que els integrals estan relacionats amb la reducció dels riscos de diabetis tipus 2, accident cerebrovascular, malaltia cardíaca i càncer colorectal, alhora que recolzen el control del pes i milloren la inflamació crònica.
Per desgràcia, molts de nosaltres estem lluny de complir la dosi diària recomanada. S'estima que el 42 per cent de totes les nostres calories provenen de carbohidrats de baixa qualitat, inclosos grans refinats com a pa blanc, galetes salades i productes fornejats.
Un aliment es considera “integral” quan el gra és present en la seva forma completa o mòlt en farina mentre reté totes les parts de la llavor, inclòs el segó, el germen i l'endosperm. Pot comptar que els aliments següents siguin veritablement integrals:
- ordi
- arròs integral
- blat sarraí
- Bulgur
- mill
- Farina de civada
- Crispetes de blat de moro
- pa integral
- pasta integral
- Galetes de blat integral
Com triar productes amb cereals integrals?
Un estudi va trobar que els consumidors tenen problemes per destriar termes com:
- «Multicereal»
- «Elaborat amb cereals integrals»
- «Trigo amb mel»
- «12 grans»
Aquestes afirmacions comercialitzades a la part frontal dels paquets de molts productes alimentaris també dificultaven la interpretació dels ingredients per part dels compradors. Per això, et fem els passos que has de seguir per escollir el millor producte:
autobúsca el segell de gra sencer al envàs: Hi ha tres tipus de segells de gra sencer que es poden trobar en productes amb grans integrals: segell 100%, segell 50% + i segell bàsic. Els segells 100% i 50%+ són les teves opcions més saludables.
El segell bàsic significa que hi ha almenys mitja porció de gra integral, però hi pot haver més grans refinats que grans integrals en general. A més, no tots els productes integrals porten el segell, així que no descartis un producte sense segell sense investigar més.
Mira a la llista d'ingredients la paraula «integral»: termes com «farina enriquida», «farina de blat», «salvat», «germen de blat» i «multicereals» no es refereixen a cereals integrals. El terme integral ha d'estar davant del gra per confirmar que inclou un cereal integral. Si el primer ingredient enumerat conté la paraula «integral», aleshores és una aposta segura (però no totalment) que el producte és predominantment de grans integrals. Si el segon ingredient enumerat no és un gra integral, és possible que fins al 49% del producte estigui fet de grans refinats. Si el primer ingredient no diu “sencer” però el segon sí, pot estar segur que menys de la meitat del producte està compost per cereals integrals.
no et refies només a la fibra: la fibra és excel·lent per a tu, però el fet que un pa, una galeta o un cereal tinguin un alt contingut de fibra no vol dir que sigui integral. Es pot afegir fibra a qualsevol producte per ajudar a augmentar-ne el contingut, independentment de si és un gra integral.
També pot ser útil comprendre laltra terminologia que és comú en els productes de grans. Per exemple, els grans refinats tenen una textura més fina i una vida útil més llarga, però el germen i el segó beneficiosos s'eliminen dels aliments. El procés de refinació també elimina molts nutrients (com a fibra).
Molts cereals, pastisseria, galetes salades, postres i pans s'elaboren amb cereals refinats com farina blanca i arròs blanc.
Els grans enriquits són grans que tenen molts dels seus nutrients reemplaçats després de perdre'ls durant el processament. El terme «fortificat» significa que es van afegir nutrients als aliments durant el procés de fabricació. Molts grans refinats estan enriquits i molts grans enriquits també estan fortificats amb altres vitamines i minerals, en particular cereals. Els cereals integrals poden estar fortificats o no.