Les begudes energètiques han guanyat popularitat a l'àmbit esportiu com a suplements destinats a incrementar els nivells d'energia. Segons diverses enquestes, més del 70% dels esportistes declaren consumir aquestes begudes. Tot i això, sorgeix la pregunta: són efectives les begudes energètiques al mateix nivell que una simple tassa de cafè? un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research va examinar aquesta qüestió, buscant determinar si els ingredients addicionals, més enllà de la cafeïna, aporten beneficis reals al rendiment esportiu.
La cafeïna és un dels suplements més investigats i utilitzats a l'esport. Per als que no són gaire tolerants a la cafeïna, una dosi adequada pot oferir un impuls addicional durant els entrenaments. Però, què hi ha d'altres ingredients comuns a les begudes energètiques, com l'arrel de ginseng o la taurina? Tenen algun impacte significatiu en el rendiment físic?
Red Bull vs cafè
En aquest estudi particular, es va estudiar la popular beguda energètica Red Bull, que conté elements com la taurina i diverses vitamines del grup B, les quals podrien complementar l'acció de la cafeïna. Però, això és realment cert?
Els investigadors van reclutar un grup d?esportistes que van consumir dos tipus de begudes en dies separats: un dia van prendre Red Bull i un altre dia van ingerir Cervesa de gingebre, una beguda que imita el perfil de macronutrients i cafeïna de Red Bull, però que no té els mateixos ingredients 'màgics'. Els voluntaris van fer un exercici de pedaleig amb bicicletes estàtiques mentre es mesuraven els nivells d'esforç. Quines diferències es van trobar entre Red Bull i Ginger Ale? Resulta que no hi va haver diferències significatives. Ni la taurina ni les vitamines B van demostrar aportar resistència extra al grup que va consumir Red Bull.
La majoria dels consumidors de begudes energètiques ho fan pel contingut de cafeïna. Aquesta substància activa és present en tots aquests productes, però és notable que el mateix efecte es pot aconseguir a través d'una simple tassa de cafè o fins i tot una càpsula de cafeïna. Curiosament, hi ha una percepció social que considera més acceptable el cafè que la suplementació amb cafeïna, tot i que tots dos ofereixen els mateixos beneficis.
Per ajudar-te encara més, a continuació presento una llista de informació clau y estudis rellevants de webs d'alta autoritat en aquest tema que podrien millorar la comprensió sobre l'ús de la cafeïna a la pràctica esportiva:
- El millor i el dolent de prendre cafeïna per entrenar segons els millors experts
- Te o cafè abans d'entrenar-te? Avantatges d'una beguda i una altra
- Estudis sobre el cafè i les begudes energètiques
La cafeïna i els seus efectes en el rendiment esportiu
La cafeïna ha esdevingut un dels suplements més utilitzats per esportistes, ja que té un impacte considerable en el rendiment físic. Aquest component actua com un estimulant natural del sistema nerviós central, elevant el flux sanguini, millorant la concentració i ajudant a reduir la percepció de fatiga. La recomanació general és consumir cafeïna aproximadament una hora abans d'iniciar qualsevol activitat física per tal de maximitzar-ne els efectes positius.
Un article titulat Cafè o begudes energètiques: Quina és la millor opció quan necessites un impuls d'energia? destaca que el cafè es considera una font denergia més saludable en comparació amb les begudes energètiques, que sovint contenen grans quantitats de sucre i altres ingredients artificials. Mentre que el cafè proporciona antioxidants i nutrients valuosos, les begudes energètiques poden portar a un augment brusc ia una caiguda ràpida d'energia, cosa que no és ideal per al rendiment esportiu.
A més, els carbohidrats després d'entrenar són importants per a una recuperació òptima. Una metaanàlisi realitzada el 2022 va concloure que la cafeïna pot millorar significativament la resistència durant l'exercici, especialment en situacions d'alta intensitat. Per a aquells que busquen reduir la sensació de fatiga i augmentar la seva capacitat de rendiment al gimnàs, la cafeïna podria ser la clau. Tot i això, sempre és recomanable començar amb dosis petites i ajustar segons la tolerància personal.
Millor temps per consumir cafeïna
Els experts suggereixen que la millor manera d'ingerir cafeïna és a través de cafè negre i s'evita l'ús de sucres i additius que puguin disminuir els beneficis. S'aconsella consumir cafè entre 30 i 60 minuts abans d'entrenar per aprofitar el vostre màxima eficàcia. Pel que fa a la dosi adequada, es recomana consumir entre 2 i 2.5 mg de cafeïna per quilogram de pes corporal. Aquest nivell pot variar segons la persona i els seus hàbits de consum, de manera que és recomanable començar amb una dosi més baixa i anar incrementant a poc a poc.
Comparativa: cafè vs begudes energètiques
És essencial reconèixer que les begudes energètiques no són equivalents al cafè. Tot i que tots dos contenen cafeïna, les begudes energètiques solen tenir altres ingredients com a taurina, glucuronolactona i alts nivells de sucre. Aquests additius poden generar efectes secundaris indesitjables, com ara arítmies cardíaques o nerviosisme excessiu.
Un interessant estudi dut a terme per Schüttler et al. (2022) va comparar l'efecte de consumir una beguda energètica davant de tres tasses de cafè. Els resultats van demostrar que, tot i que totes dues begudes contenien la mateixa quantitat de cafeïna, només les begudes energètiques van elevar l'activitat del sistema nerviós autònom, suggerint que altres components a les begudes energètiques podrien ser responsables dels seus efectes.
Això indica que és possible que les begudes energètiques no siguin la millor opció per als que busquen un impuls d'energia sostenible, ja que els efectes poden ser menys favorables en comparació amb el cafè. D'altra banda, la cafeïna del cafè no només ajuda al rendiment físic, sinó també pot augmentar la taxa metabòlica, el que és beneficiós per als que busquen perdre pes o mantenir una dieta equilibrada. A més, no oblidem els efectes de la manca de son a l'esport.
Consideracions finals sobre l'ús de cafeïna a l'esport
Algunes consideracions que hem de tenir en compte en integrar la cafeïna a la nostra rutina d'entrenament són:
- hidratació: La cafeïna té un efecte diürètic, així que és primordial consumir prou aigua abans, durant i després de lexercici.
- Controlar la ingesta: És recomanable no excedir el consum de cafeïna, ja que dosis excessives poden causar efectes secundaris com ara insomni, nerviosisme i problemes gastrointestinals.
- Escoltar el teu cos: Cada persona té una tolerància diferent de la cafeïna, per això és important començar amb dosis més baixes i observar la reacció de l'organisme.
Optar pel cafè com a recurs per al rendiment esportiu és, en la majoria dels casos, una estratègia més segura i efectiva en comparació de les begudes energètiques, que poden oferir una energia ràpida però a un cost significatiu per a la salut. La millor elecció sempre dependrà de les necessitats individuals i de com respon cada cos a la cafeïna.
