L'exercici en intervals d'alta intensitat (HIIT) ha estat el favorit del món del fitness durant la major part de l'última dècada perquè aquests intervals ràpids i durs poden ajudar a posar-te en forma ràpidament. Però un metaanàlisi recent, publicat a Medicine & Science in Sports & Exercise, recorda que per obtenir beneficis per a la salut metabòlica a llarg termini, també cal un entrenament de resistència d'intensitat moderada.
Una gran quantitat d'estudis mostra que l'exercici d'alta intensitat, com l'entrenament en intervals d'alta intensitat (esforços quasi màxims) i l'entrenament en intervals de velocitat (esforços “a tot drap”), són ràfegues d'exercici intens seguides de breus un període curt de descans: és una manera eficient en el temps de millorar la teva condició aeròbica i anaeròbica, fent-te més fort i més ràpid. El HIIT també té innombrables beneficis per a la salut, com ara millorar la sensibilitat a la insulina, millorar la funció cerebral, reduir el risc de càncer i cremar greix mentre l'ajuda a mantenir la massa muscular magra.
Però hi ha un parany. Els beneficis per a la salut de l'entrenament d'alta intensitat poden ser transitoris. La investigació mostra que alguns dels efectes favorables, com un millor control del sucre a la sang, poden tornar als nivells anteriors 24 hores després de l'exercici. I se suposa que només has de fer una sessió de HIIT dos o tres dies a la setmana; ja que massa intensitat augmenta la inflamació al cos, la qual cosa és dolent per al rendiment i la salut.
Quina és millor per a la salut a llarg termini i millorar la forma física?
Un equip d'investigadors alemanys va decidir estudiar detingudament la literatura actual per examinar els beneficis cardiovasculars i metabòlics específics de tots dos. Els científics van analitzar els resultats de 55 estudis que van examinar els efectes del HIIT i l'entrenament continu d'intensitat moderada en set resultats de salut diferents:
- Aptitud aeròbica (mesurada pel teu VO2 màx.)
- Salut cardiovascular (mesurada per la funció endotelial o com de bé responen els vasos sanguinis a les demandes de l'exercici)
- Composició corporal
- Pressió sanguínia
- Lípids a la sang
- inflamació
- Metabolisme de la insulina i la glucosa (sucre a la sang).
La metanàlisi va trobar que l'exercici d'alta intensitat era més eficaç per a millorar tant l'aptitud aeròbica com la salut cardiovascular. Tot i això, per al control del sucre en sang a llarg termini, l'exercici moderat en estat estable va ser superior.
Tota la resta va ser força atractiva, encara que semblava haver-hi alguns beneficis únics per a diferents grups d'edat. Per exemple, HIIT va tenir beneficis per a les persones de 30 a 50 anys per reduir la pressió arterial diastòlica i per a aquells que ja tenien pressió arterial elevada. En canvi, l'altre tipus de entrenament de resistència va semblar ser particularment eficaç per reduir els nivells de colesterol LDL.
També és important tenir en compte que, encara que sembla que el HIIT pot tenir alguns avantatges per al fitness, aquests estudis per si mateixos no són suficients per arribar a aquesta conclusió. És important tenir en compte que la durada mitjana de lestudi va ser de només de 9 setmanes. Sorgeix la pregunta de si HIIT és realment superior en general o simplement superior per estimular el canvi ràpidament.