Un dels aspectes més importants de la recuperació posterior a l'entrenament és obtenir proteïna suficient. Fer-ho ajuda a reparar i desenvolupar els músculs i, ho creguis o no, també redueix el dolor.
La quantitat diària recomanada de proteïna per a les dones és de 0 grams per quilogram de pes corporal, per la qual cosa per a una persona d'uns 8 quilos, això és aproximadament 63 grams per dia. Però una Nova investigació, presentada a la sessió científica anual de l'American College of Cardiology, suggereix que apuntar una mica més alt podria beneficiar el teu cor.
Els investigadors van examinar dades de gairebé 100.000 dones, amb una edat mitjana de 64 anys, durant un període de 10 anys. Les dones van completar qüestionaris de salut, proporcionant informació sobre quins aliments menjaven i quanta activitat realitzaven, així com a marcadors cardiovasculars com pressió arterial alta, colesterol alt, malaltia de les artèries coronàries i perifèriques, diabetis i antecedents d'insuficiència cardíaca.
Van descobrir que aquelles que menjaven entre 58 i 74 grams de proteïna al dia tenien entre un 5-8% menys de probabilitats de desenvolupar fibril·lació auricular (AFib), que és un trastorn del ritme cardíac associat amb problemes cardiovasculars greus com ara un accident cerebrovascular. Aquells amb la menor ingesta de proteïnes van tenir la incidència més gran d'AFib, fins i tot si complien les recomanacions alimentàries.
Com pots augmentar la teva ingesta de proteïnes?
Afortunadament, no es necessita gaire per augmentar la quantitat diària i assolir aquest rang més beneficiós. Menjar tan poc, com 10-15 grams més de proteïna al dia, podria tenir un efecte significatiu, i això és només una tassa de iogurt grec, per exemple. L'augment de la ingesta saludable de proteïnes magres podria ser una forma relativament fàcil de perdre pes i disminuir el risc de fibril·lació auricular.
Caldrà més investigació per comprendre exactament per què la proteïna addicional pot reduir el risc de fibril·lació auricular. Però la resposta pot estar relacionada amb la manera com un major consum de proteïnes ajuda amb la pèrdua de greix, un índex de massa corporal més baix i una millor sensibilitat a la insulina, tot això és beneficiós per al cor.
A més, l'edat dels participants és important: la fibril·lació auricular és més comuna entre les persones grans, però també, a mesura que les dones es tornen postmenopàusiques, tendeixen a perdre massa òssia i massa muscular magra. La proteïna no sols pot tenir un efecte protector per al cor, sinó que també pot millorar aquests efectes i reduir el risc de fragilitat.
Tot i que això afecta les dones una mica més que els homes, és probable que es vegin resultats similars en un estudi amb participants masculins.
Aleshores, si consumir una mica més de proteïna té tants beneficis per al cor i els músculs, això significa que podem prendre encara més per obtenir una protecció addicional? No. Sembla haver un punt pel que fa a la ingesta de proteïnes, on anar per sobre de 74 grams per dia ja no és beneficiós. Creiem que això pot estar relacionat amb una major ingesta simultània de calories i obesitat en les dones que consumeixen la major quantitat de proteïnes, cosa que nega els beneficis.
També val la pena assenyalar que el cos no pot absorbir més d'aproximadament 30 grams de proteïna alhora, de manera que és millor dividir els teus menjars d'aquesta manera i no tractar de ficar tanta proteïna com puguis.
Com triar una barreta de proteïna saludable? Descobreix les millors!