Encara que ens mengem 3 hamburgueses amb patates, a l'estona tenim gana, per què? Un estudi recent ens dóna una resposta clara i directa, i la veritat és que té a veure amb la nostra salut i no amb la quantitat de menjar, però sà amb la qualitat d'aquest. Tot el que mengem repercuteix en el nostre organisme, per això el discurs constant sobre la alimentació equilibrada.
Per què tenim gana després de dinar?
Es creu que el problema de tenir sempre gana resideix a la quantitat de sucre que tenim a la sang. La investigació de Predict, publicada a Metabolisme natural, va examinar més de 8.000 esmorzars i més de 70.000 à pats.
Va quedar clar la quantitat de sucre que hi havia als plats, aixà que els participants van fer servir monitors de glucosa continus que mesurarien els nivells de sucre en sang en temps real (de dia i de nit) durant 2 setmanes. Aixà mateix, els participants van registrar cada quant de temps tenien gana en una aplicació mòbil. Per entendre millor els aliments que ajuden a controlar el sucre a la sang, també cal avaluar els seus patrons de consum.
Resultats de l'estudi
Els investigadors van analitzar com els cossos processaven els sucres, i això, unit als resultats del monitor, va donar resultats aclaridors. Es va veure com el nivell de sucre a la sang es va reduir considerablement entre les 2 i les 4 hores posteriors a cada à pat. Tots els participants van menjar el mateix, però aquells que van desenvolupar caigudes més significatives al nivell de sucre també experimentaven aquesta sensació de gana i menjaven uns 30 minuts abans que els que no patien aquestes baixades.
A l'estudi no es va trobar cap relaciĂł entre l'edat dels participants, el seu Ăndex de massa corporal, el pes i altres factors amb els nivells de sucre i la gana. SĂ que hi va haver un valor que es repetia, i Ă©s que, segons sembla, els homes pateixen caigudes de sucre mĂ©s significatives que les dones. Entendre'n l'impacte nivells de sucre en sang Ă©s crucial per prevenir la sensaciĂł de gana inesperada.
Comprenent el metabolisme del sucre
Queda latent que les baixades de sucre sĂłn un indicador de gana, encara que el mĂ©s important Ă©s conèixer el nostre cos i el nostre metabolisme. A mĂ©s, per no patir fluctuacions del sucre a la sang, es recomana menjar aliments mĂ©s sans i amb un Ăndex glucèmic baix. Això tambĂ© es relaciona amb lelecciĂł de aliments de baix Ăndex glucèmic, que contribueixen a un millor control de la fam.
D'aquesta manera, ens sentirem satisfets per més temps i podrem controlar els nivells de sucre a la sang sense arribar a patir pics de pujades i baixades que alteren l'organisme.
Impacte dels pics de glucosa a la nostra salut
El nivell de sucre a la sang pot afectar les nostres vides molt més del que ens imaginem. Aquest varia segons els aliments que es consumeixen, sent les galetes, xocolates, melmelades, pastissos i els ultraprocessats, entre altres, els responsables de produir els famosos “becs de glucosa” al llarg del dia. Tot i que es pensa que només les persones amb diabetis s'han de cuidar de no produir aquestes pujades, els experts adverteixen que la població general també hi ha de posar atenció, ja que pot afectar els canvis d'humor, el somni i la gana. A més, controlar-los pot ajudar a prevenir la diabetis, l'obesitat i les malalties cardiovasculars. Per això, és interessant conèixer com reduir el sucre a la sang de forma natural.
Per entendre-ho mĂ©s clarament, els pics es produeixen quan els nivells de glucosa -o sucre- pugen d'una manera molt rĂ pida en un curt perĂode de temps. Això pot ser perquè s'ingereixen aliments amb un alt Ăndex glucèmic, que sĂłn aquells que provoquen un augment rĂ pid del sucre a la sang.
Controls freqĂĽents de glucosa
És fonamental monitoritzar regularment els nivells de glucosa a la sang, especialment per a aquelles persones amb risc de diabetis o que ja han estat diagnosticades. Un monitoratge continu permet entendre com certs aliments i hà bits afecten els nivells de sucre, permetent ajustaments a la dieta i estil de vida per evitar pics perjudicials.
- MonitoritzaciĂł continuada: Utilitzar dispositius de monitoritzaciĂł pot proporcionar dades en temps real sobre els nivells de glucosa.
- Registres alimentaris: Portar un diari daliments ajuda a correlacionar la ingesta amb els nivells de glucosa.
- Programar revisions: Realitzar revisions regulars amb un professional de salut Ă©s essencial.
Què has de menjar quan els teus nivells són alts?
Si va a menjar un refrigeri o un menjar quan el seu nivell de glucosa a la sang Ă©s alt, voldrĂ concentrar-se en opcions de aliments integrals baixos en carbohidrats i molta aigua. SĂ, aigua! L'aigua us ajudarĂ a mantenir-se hidratat mentre treballa per reduir el seu nivell de glucosa en sang. La deshidrataciĂł pot fer que la glucosa a la sang es concentri, per la qual cosa Ă©s important beure molta aigua, especialment quan ja estĂ s drogat.
Escollir aliments baixos en carbohidrats pot ser útil perquè no afegiran més “combustible al foc” ni faran que el seu nivell de glucosa a la sang augmenti significativament. Per conèixer més sobre opcions que mantinguin els nivells de sucre sota control, podeu revisar .
Opcions d'aliments i snacks recomanats
Les opcions d'aliments que ajuden a regular el sucre a la sang inclouen:
- Verdures sense midó: verdures per a amanida, bròquil, coliflor, pastanagues, pebrot verd, mongetes tendres, etc.
- Fonts de proteĂŻnes i greixos: formatge, proteĂŻnes magres (llenques de pernil, pollastre, gall dindi), matĂł, nous, mantega de nous, etc.
- Fruites de baix Ăndex glucèmic: gerds, maduixes, nabius.
Exemples de snacks baixos en carbohidrats:
- Api i hummus
- Pastanagues i cacauet
- MatĂł i anacards
- Llotxes de pernil embolicades amb enciam amb mostassa
- Coliflor saltada amb salsa picant d'aletes
- Bròquil banyat en amaniment ranch per a amanida
Tingueu en compte que és possible que el vostre cos encara necessiti suport mitjançant un augment en la dosi actual del vostre medicament o l'addició d'un nou medicament per reduir els seus nivells de glucosa en sang al seu rang objectiu. Parli amb el seu metge sobre com fer aquests ajustaments i alhora treballar per prendre decisions saludables pel que fa als aliments. També podeu explorar receptes com la melmelada de cirera casolana que eviten el sucre afegit.
Els canvis a l'estil de vida sĂłn fonamentals per al maneig adequat dels nivells de glucosa. Això inclou no nomĂ©s la dieta, sinĂł tambĂ© la dieta activitat fĂsica regular i la gestiĂł de l'estrès.
Exercici i beneficis
L'activitat fĂsica regular ajuda els mĂşsculs a utilitzar la glucosa a la sang com a font d'energia. TambĂ© millora la sensibilitat a la insulina, cosa que significa que el cos necessita menys insulina per controlar el sucre a la sang. Per complementar els teus esforços, considera consumir sucre de bedoll com a alternativa natural.
- Exercici regular: Apunteu a almenys 150 minuts d'activitat aeròbica moderada per setmana.
- Enfortiment muscular: Realitzeu exercicis de resistència almenys dues vegades per setmana.
- hidrataciĂł: Mantenir-se ben hidratat Ă©s crĂtic, especialment durant lactivitat fĂsica.
Considerar lexercici com a part de la rutina dià ria pot ajudar a prevenir la resistència a la insulina i els pics de glucosa.
Importà ncia d'un control mèdic regular
Les persones amb diabetis han de mantenir un control regular dels seus nivells de glucosa a la sang i consultar els seus metges sobre el maneig de la malaltia. La detecció primerenca i el tractament adequat són essencials per prevenir complicacions serioses que poden sorgir de la diabetis no controlada. Realitzar revisions mèdiques regulars és fonamental per al seguiment constant dels seus nivells de sucre en sang.
Alguns dels sĂmptomes comuns de la diabetis no controlada inclouen:
- Augment de la set i la necessitat d'orinar.
- Cansament excessiu i debilitat.
- Augment de la gana (polifĂ gia).
- Pèrdua de pes inexplicable.
Aquests sĂmptomes poden ser indicadors que els nivells de sucre a la sang estan fora de control i requereixen atenciĂł mèdica.
