Per perdre pes i augmentar la massa muscular de manera eficaç, la ingesta alimentària abans, durant i després de l'entrenament ha de ser baixa en greixos, moderada en carbohidrats i alta en proteïnes. Això ha de complementar-se amb una dieta equilibrada i nutritiva per recuperar els nivells denergia al llarg del dia i promoure la hipertròfia muscular. Moltes persones no saben què menjar abans i després dentrenar.
Per això, t'explicarem en aquest article què has de menjar abans i després d'entrenar per optimitzar els resultats.
Segons l'objectiu que busqueu
Tingueu en compte que, en funció dels objectius específics i la naturalesa de l'entrenament, es poden emprar diverses estratègies, com el dejuni previ a l'exercici, l'ampliació de la durada de la ingesta d'aliments o la incorporació de suplements que millorin el creixement muscular i el rendiment físic.
Per tant, és recomanable buscar l'experiència d'un nutricionista esportiu que et pugui proporcionar recomanacions personalitzades sobre els tipus i les quantitats adequades d'aliments que cal consumir tant abans com després de les sessions d'entrenament.
Les pautes dietètiques recomanades per a la pèrdua de pes i l'augment de la massa muscular, tant abans com després de l'entrenament, inclouen:
Què cal menjar abans d'anar al gimnàs
En general, és recomanable consumir aliments rics en carbohidrats i proteïnes de 2 a 3 hores abans de realitzar una activitat física, cosa que permet al cos el temps suficient per digerir els nutrients. També es pot optar per un snack més lleuger i ric en hidrats de carboni entre 30 i 60 minuts abans de l'entrenament, com ara una peça de fruita, un iogurt amb una cullerada de civada, una barreta de cereals o un suc natural, sobretot quan lexercici és de caràcter intens.
Per aconseguir una reducció més efectiva del pes corporal és imprescindible regular amb cura la ingesta d'hidrats de carboni abans de l'entrenament, ja que això facilitarà una disminució més ràpida del greix corporal; per això, és recomanable consumir un menjar ric en proteïnes.
Algunes opcions de menjar abans d'entrenar són: una truita acompanyada de formatge i una llesca de pa integral, un iogurt desnatat combinat amb fruits secs i gerds, un batut d'alvocat liquat amb llet i una cullerada de civada, una llesca de pa integral amb tonyina i tomàquet, uns ous remenats amb verdures acompanyats d'una llesca de pa integral i un iogurt enriquit amb quinoa inflada i llavors de carbassa. És recomanable consumir aquests aliments entre 2 i 3 hores abans de l'entrenament.
¿ És beneficiós fer exercici en dejú?
Hi ha una àmplia evidència que indica que, quan es realitza de manera controlada i en condicions ideals, el dejuni previ a l'exercici pot afavorir la pèrdua de pes i millorar el rendiment esportiu en activar l'oxidació de greixos i elevar l'activitat d'entrenament. Això no obstant, el dejuni previ a l'exercici s'aconsella únicament per a entrenaments d'intensitat baixa a moderada, amb una durada màxima d'una hora, i no és aconsellable per a entrenaments d'alta intensitat, exercicis funcionals o entrenaments de força destinats a augmentar la massa muscular.
Per contra, les persones que no estan acostumades a fer entrenaments o exercicis poden enfrontar-se a un risc elevat de patir hipoglucèmia. Aquesta afecció pot manifestar-se a través de símptomes com pal·lidesa, sensació de desmai, confusió, marejos i palpitacions, tots els quals poden dificultar el rendiment durant lactivitat física. Per tant, es recomana que les persones se sotmetin a un període de condicionament corporal abans d'iniciar l'exercici en dejú.
Dinar durant l'entrenament
És òptim mantenir la hidratació durant l'entrenament consumint aigua, aigua de coco o begudes isotòniques, depenent de la intensitat i la naturalesa de l'entrenament. Els líquids enriquits amb nivells més alts de sals minerals ajuden a regular els processos químics del cos durant l'activitat física, alhora que garanteixen una hidratació adequada.
Tot i que mantenir una hidratació adequada és essencial per a totes les formes d'entrenament, es torna significativament més crític durant les sessions que duren més d'una hora, especialment en condicions de temperatures elevades o baixa humitat.
Què menjar després d'entrenar
La nutrició postentrenament pot variar en funció d'objectius específics, com ara la pèrdua de pes o l'augment de la massa muscular.
Si bé la nutrició postentrenament és essencial per prevenir la pèrdua muscular i facilitar la recuperació, no cal reposar immediatament els carbohidrats i les proteïnes quan l'objectiu principal és la pèrdua de pes. És aconsellable deixar passar un període de temps abans de consumir aliments, ja que això promou loxidació dels greixos i ajuda a la reducció de pes.
La recuperació del cos a través d'una hidratació adequada i la reposició de les sals minerals perdudes a través de la transpiració és molt important. Per això, és fonamental reposar aquests elements amb begudes isotòniques amb baix contingut de sucres, com l'aigua de coco, els sucs naturals o la llet.
Tot i això, si tens molta gana i no aguantes, és recomanable que una hora després de l'entrenament optis per opcions riques en proteïnes, controlant acuradament la ingesta calòrica per garantir l'eficàcia de la sessió d'entrenament.
Alguns exemples de menjars són la llet desnatada combinada amb cacau sense sucre, un iogurt acompanyat de fruita, una truita d'espinacs, o una selecció de fruites acompanyades de fruits secs.
Per augmentar la massa muscular, facilitar la recuperació i afavorir la hipertròfia muscular, és recomanable que el menjar postexercici es consumeixi en els 45 minuts següents a l'activitat física. Aquest menjar ha de ser abundant en proteïnes i hidrats de carboni, a més d'assegurar una hidratació adequada.
Alguns exemples de menjars són la llet desnatada combinada amb cacau sense sucre i granola, un iogurt acompanyat de fruita i civada, i una truita de formatge servida amb pa integral. Tot i això, si s'acosta l'hora de dinar o de sopar, s'ha d'optar directament per aquest menjar, incorporant aliments com cereals integrals, verdures i proteïnes baixes en greix com pollastre, gall dindi, ous o tofu.
De la mateixa manera, certs suplements poden ser recomanats per un nutricionista per augmentar la massa muscular i potenciar el rendiment físic, entre ells la creatina i la proteïna de sèrum, que es poden utilitzar tant abans com després dels entrenaments, d'acord amb l'orientació del professional.
Espero que amb aquesta informació pugueu conèixer més sobre què heu de menjar abans i després d'entrenar.